Taimepõhise toitumise tervislikkusest kirjutasin juba mõnda aega tagasi selles artiklis. Aga tänapäeva veganite toidulaualt leiab traditsioonilise taimetoidu asemel üha enam suure rohelise V-tähega märgistatud poolfabrikaate ja valmistooted. Tegemist on 100% taimsest toorainest valmistatud toodetega, mis mõeldud „lihavaba“ toitumisstiili austajatele. Kasvavat huvi vegantoodete vastu on täheldatud ka igapäevaselt lihatooteid tarbivate inimeste hulgas ja selle peamiseks põhjuseks tuuakse välja vegantoodete seostamist tervislikkusega. Kõik ju teavad, et taimsel toidul on positiivne mõju tervisele. Tegelikult on paljude trendikate uudis-vegantoodete toiteväärtus sama kesine kui täiesti tavalisel „kräpil“ ja tervislikuks neid tooteid kindlasti pidada ei saa.

Uuringute järgi on veganlus populaarne noortemate inimeste hulgas, kelle põhiajendiks veganiks hakkamisel on loomade heaolu ja kliimamuutuse pidurdamine. Iseenesest ülitore, et noored teadvustavad globaalseid probleeme ja et neile läheb korda loomade heaolu, aga uue elustiiliga kaasneval toiduvalikul võiks võtta arvesse ka inimese bioloogilisi iseärasusi ja toitumisvajadusi ning, lisaks loomade heaolule, muretseda ka iseenda tervise eest. Noored veganid eelistavad traditsioonilisele taimepõhisele toitumisele „julmusevabasid“ uudistooted, mis maitsevad hästi ja mida saab pappkarbist välja võttes kiiresti ampsata. Traditsiooniline taimepõhine toitumine, mille menüü sisaldab aed-, tera- ja kaunviljatoite, pähkleid ning seemneid; asendatakse otse tööstusliini pealt tulnud „eelmise elu“ lemmiktoitude „veganvariantidega“. Toidupoes toote pakki siia-sinna keerutades otsitakse üksisilmi, et ega jumala pärast loomseid koostisosasid ei oleks, ignoreerides absoluutselt tootevalmistamisel kasutatud „aseainete“ koostist ja toitumisalast teavet.

Vegantoitumise vastu huvi näitav sihtgrupp kasvab pidevalt ja see pole märkamata jäänud ka toidutööstusele. Traditsioonilistele liha- ja piimatoodetele on hakatud kibekiiresti arendama samaväärse maitse ja tekstuuriga taimepõhist “rohelist versiooni“. Toidupoe riiulilt on võimalik leida veganfabrikaate - „haigelt häid leiutisi“, mille koostis on kõike muud kui tervislik.
Ebatervislikud on need tooted täpselt samal põhjusel, nagu ka omnivooride ultratöödeldud toidutootedki. „Eheda“ maitse saamiseks on odavale toorainele lisatud ohtralt maitseaineid, maitsetugevdajaid, emulgaatoreid ning säilitus- ja värvained. Toidupoe riiulitelt pole raske leida vegantooteid, mis on väga suhkrurikkad ning mida iseloomustab suur küllastunud rasvade ja soola sisaldus.

Kui tervisetöötajad räägivad taimetoidu tervislikkusest, siis kindlasti ei peeta silmas odavast toorainetest kokku klopsitud E-ainetega kräppi, vaid ikka „päris“ taimse toidu osakaalu suurendamise vajalikkust igapäevases menüüs. Hiljutises teadusuuringus, milles vaadeldi 12-aasta jooksul läbi viidud taimetoidu kvaliteedi mõju tervisele, leiti, et võrreldes traditsioonilise taimetoitlusega on ebatervisliku taimetoitumise tarbimine seotud suurema südame-veresoonkonna haiguste suremuse riskiga(1). Need tulemused ei üllata ilmselt mitte kedagi.

Soovitaksin olla kriitilisem toidupoes pakutavate vegantoodete valiku üle – tähtis ei ole ju ainult V-silt, vaid ka tooraine, millest toode on valmistatud ja millist mõju selle koostis tervisele avaldab. Paremate toiduvalikute tegemiseks, võiks ka Eesti veganliikumise juhid võtta omapoolse vastutuse toitumisalase informatsiooni jagamisel ja selle asemel, et minna kaasa kräpi promomisega vegantoidu-gruppides, juhtida tähelepanu toote koostisele ja selle tervislikkusele. Või vähemalt mitte ära kustutada kommentaare, kui keegi eriti ebatervisliku toote koostisele viisakalt viitab.

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Kasutatud kirjandus

1. Baden, M. Y.; Liu, G.; Satija, A.; Li, Y.; Sun, Q.; Fung, T. T.; Rimm, E. B.; Willett, W. C.; Hu, F. B.; Bhupathiraju, S. N., Changes in Plant-Based Diet Quality and Total and Cause-Specific Mortality. Circulation 2019, 140 (12), 979-991.

Kas suur toidulisandite tarbimine kompenseerib muidu konarliku toidulaua?

Lugemisaeg: 5 minutit - © 2021

Kuigi eestlaste igapäevane toidulaud väga tervislik välja ei näe, ollakse tublid toidulisandite tarbijad. Seisuga 27.05.21, on Põllumajandus- ja Toiduameti (PTA) registris kirjas 15 092 erinevat toidulisandit ja eritoitu, mida Eestis turustatakse. Toidulisandite teema on pikk ja lai ning sellest võiks kirjutada palju. Alustan sellest, et analüüsin ja mõtisklen natuke üldiselt toidulisandite söömise vajaduse üle (kliinilise toitumisnõustaja pilgu läbi) ja vaatlen, kas suur lisandite tarbimine kompenseerib muidu konarliku toidulaua?

Kahtlemata on vitamiinid ja mineraalid organismile hädavajalikud aga tegelikult on mikro-toitainete puudus tänapäeva toidukülluses pigem harv nähtus ning reeglina seotud suurte toitumispiirangutega või konkreetse juhtumiga mingil kindlal eluetapil. Näiteks võib esineda vitamiinipuudust inimestel, kes põevad soolestikuhaigusi. Samuti võib mõne konkreetse vitamiini tarbimine olla vajalik raseduse perioodil. Mikrotoitainetest võib tulla puudus ka veganitel, profesionaalsetel sportlastel või neil, kes järgivad väga rangeid ja puudulikke toitumisplaane (dr Simeonsi dieet). Siinkohal võiks erandina välja tuua vaid D-vitamiini, mida tõepoolest võiks Põhjamaades aeg-ajalt vähese päikese tõttu eraldi juurde võtta. Aga terve inimene, kellel pole erivajadusi, saab normaalse toitumisega kõik vitamiini-mineraali vajadused kaetud. Aga miks siis ikkagi tarbitakse?

Toidulisandite äri põhineb inimese enda uskumuses, et tal on mingi aine puudus. Kui tootja ja turustaja suudavad tarbijat veenda, et mingi kapslite-tablettide-siirupite tarbimine parandab oluliselt tema tervist ja heaolu, siis ta selle „investeeringu“ ka teeb. Eestlastele juba sünnist saati pähe tambitud vitamiini-usku võimendatakse hoogsalt reklaamlugudega meedias. Läbivaks teemaks on „ööd on siin mustad“ - pikk ja külm talv ongi süüdi eestlaste vitamiinivaeguses. Tegelikult on ju võimalik osta toidupoest ka talvekuudel (kodumaist) porgandit ja õuna.

Potentsiaalseid ostjaid püütakse veenda ka „tervist parandavate“ vaimukate väljenditega. Näiteks:

• Toetab tervislikku toitumist - tervislikku toitumist ei ole vaja toetada, väljaarvatud ülalpool mainitud erijuhtudel.
• Turgutab immuunsüsteemi – immuunsüsteemi ei ole võimalik toidulisanditega „turgutada“. Inimeste immuunsüsteem koosneb erinevatest organitest ja kudedest; nagu tüümus, luuüdi, mandlid, adenoidid, lümfisõlmed, põrn, Peyeri naastud ja pimesool. Aga immuunsüsteemi kõige suurema osa moodustab soolestikuga assotsieerunud lümfoidkude (MALT - mucosa-associated lymphoid tissue), mis “võitleb” igapäevaselt patogeensete bakterite ja viiruste vastu. Parim viis kaitsta ennast nakkus- ja viirushaiguste eest on pesta käsi ja mitte kahjustada immuunsüsteemi tähtsaimat ja suurimat osa. Ärge sööge kräppi (mis on „pahad toidutooted“?) ning tarbige vähem alkoholi ja tubakat.
• Aitab organismil täistuuridel töötada – inimorganism on märksa keerulisem süsteem kui mootorsaag.
• Paneb näonaha särama – särav inimene on õnnelik inimene, mitte see, kes sööb toidulisandeid.
• Puhastab organismi – organismi puhastavad maks, kopsud ja neerud, mitte mingil juhul toidulisandid.

Toidulisandi vajalikkust ja tõhusust püütakse osavalt võimendada ka teadusuuringute tulemustega, mis kinnitavad vastava aine efektiivsus. Aga uurimustööd on rahastanud tootja ise - teadustööl saadud tulemusi varjutab huvikonflikt. Pahatihti on näha ka seda, et uurimustöö on tehtud vaid näriliste peal ning uuritava aine toimet ja saadud tulemusi, ei saa üks-üheselt inimorganismile üle kanda.

Foto1. Särava näonahaga ja puhastatud organismiga täistuuridel katsealune ja laborant.

Toidulisandite reklaamiga püütakse inimestele edastada teadet, nagu purgivitamiinide söömine on hädavajalik, et katta igapäevased toitainete vajadused. Aga suur toidulisandite tarbimine ei kompenseeri kindlasti mitte puudulikku toidulauda, sest „päris toit“ on märksa enamat, kui abiainetega tabletivormi pressitud mikrotoitained. Vitamiinide ja mineraalide toime-efekt oleneb nende keemilisest struktuurist ja sellest, kuidas ja milliste molekulidega on nad seotud. Näiteks porgandid. Peale A-vitamiini ja karoteenide leidub porgandi koostisest ka kaaliumi, kaltsiumi, naatriumi, K-vitamiini, C-vitamiini, niatsiini ja kiudaineid. Kõik toitained on omavahel seotud, moodustades perfektse sünergia: 2+2=5. Koostisosade mõjuefekt koos on suurem, kui iga toitaine toime eraldi. Toidulisandite puhul on tegemist mikrotoitaine kontsentreeritud ainega, mis on eraldatud toidumaatriksist – toime ei pruugi olla sama, mis päris toidul. Näiteks kinnitavad teadusuuringud, et multivitamiinid ja -mineraalid toidulisandina ei hoia ära ega aita ravida kardiovaskulaarseid haigusi(1, 2), samal ajal kui puu- ja köögiviljade tarbimine aitab(3).

Kokkuvõtteks võiks öelda, et pole olemas tabletti, pulbrit, sheiki, segu, graanuleid, siirupit, mikstuuri, supertoitu, võlujooki ja üldse mitte midagi sellist, mis asendaks värsket ja tervislikku päris toitu. Jõudsalt kasvava toidulisandite turu „kasuteguri“ panevad enda taskusse tootjad ja turustajad. Tarbijate probleem ei seisne mitte selles, et saamata jääb „säravam näonahk“ või „mootorsae moodi töötav organism“, vaid see, et tablette-kapsleid süües on väga lihtne ületada mikrotoitainete soovituslik päevane kogus. Aga kuhu lähevad ülejäägid ja kuidas mõjutab see tervist?

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Kasutatud kirjandus

1. Kim, J.; Choi, J.; Kwon, S. Y.; McEvoy, J. W.; Blaha, M. J.; Blumenthal, R. S.; Guallar, E.; Zhao, D.; Michos, E. D., Association of Multivitamin and Mineral Supplementation and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Circ Cardiovasc Qual Outcomes 2018, 11 (7), e004224.
2. Ingles, D. P.; Cruz Rodriguez, J. B.; Garcia, H., Supplemental Vitamins and Minerals for Cardiovascular Disease Prevention and Treatment. Curr Cardiol Rep 2020, 22 (4), 22.
3. Aune, D.; Giovannucci, E.; Boffetta, P.; Fadnes, L. T.; Keum, N.; Norat, T.; Greenwood, D. C.; Riboli, E.; Vatten, L. J.; Tonstad, S., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol 2017, 46 (3), 1029-1056.

Lugemisaeg: 5 minutit - © 2021

Kes siis enam hernesuppi sööb, kui Vastlapäev läbi on. Aga võiks. Teadusuuringud kinnitavad, et kaunviljade regulaarne tarbimine alandab kolesterooli taset, alandab kõrget vererõhku, ennetab südame-veresoonkonna haigusi ning tasakaalustab veresuhkru taset (1, 2). Maitsvad road läätsedest, kikerhernestest ja ubadest kuuluvad paljukiidetud Vahemeredieedi menüüsse.

Eestis on kaunviljade tarbimine viimasel ajal populaarsust koguma hakanud aga seda rohkem taimetoitlaste hulgas. Segatoidulised söövad endiselt suhteliselt vähe. Ilmselt on põhjuseks söömisharjumuse puudumises, mis omakorda tingitud kiirest eluviisist. Kuna praeguses olukorras on paljudel inimestel aega rohkem, siis miks mitte lisada ka kaunviljad korra-kaks nädalamenüüsse. Kuivatatud kaunviljade hind on väga soodne ja neist saab teha väga maitsvaid toite tervele perele vaid paari euro eest.

Mis nendes kaunviljades siis nii erilist on?

Kaunviljade puhul on tegemist väga täiusliku toiduga – nad on rikkad liitsüsivesikute, kvaliteetse valgu ja kiudainete poolest. Samuti leidub neis rohkelt mikrotoitaineid: A-, E- ja B-grupi vitamiine ning suurel hulgal erinevaid mineraale (naatrium, kaalium, kaltsium, raud, vask, magneesium, fosfor, tsink, kroom). Aga tõeliselt eriliseks võib kaunvilju pidada nende koostises leiduvate fütotoitainete tõttu. Tegemist on suure hulga keeruliste nimedega bioaktiivsete ainetega (fütoöstrogeenid, saponiinid, fenoolühendid, jne), mis avaldavad positiivset mõju tervisele, kui neid regulaarselt tarbida.(2) Peale selle ei sisalda kaunviljad gluteeni ning neid võivad süüa ka tsöliaakiahaiged ning tänu suurele liitsüsivesikute ja kiudainete sisaldusele sobivad nad suurepäraselt toiduks ka diabeetikutele.

Mida peaks silmas pidama kaunvilju valmistades?

Väga tähtis on kuivatatud kaunviljad ennem söömist korralikult läbi pesta ja keeta. Nad võivad sisaldada ka vähemväärtuslike valke ja fütotoitained, mis võivad pärssida seedeensüümide tööd või mineraalide imendumist. Toime on väga väikene pärast kaunviljade keetmist - kuumtöötlemisel need ained lagunevad.
Konserveeritud kaunviljad oleks mõistlik enne söömist veega üle loputada. Säilitamisvedelik sisaldab soola, mida kõrget vererõhku põdevatel inimestel oleks soovitav vältida. Läätsedes ja mõnes oasordis on puudu metioniinist - asendamatu aminohape, mida peab saama toidust. Võttes arvesse, et tänapäeval süüakse valku 3x rohkem kui soovitatud, siis ei ole kõigesööjatele metioniinipuudus kindlasti probleemiks. Selle vajadus kompenseeritakse teiste toitudega. Kuna veganite valguallikas on piiratum, oleks neil soovitav lisada kaunviljadest toitudele natuke riisi.

Millised on parimad?

Kaunvilju on hästi palju erinevat sorti aga kuna tegemist ei ole kõige populaarsema toiduainega Eestis, siis ei pruugi igas toidupoes head valikut olla. Toodet valides on tähtis tooraine kvaliteet ja otse loomulikult selle hind. Palju pakutakse kooritud ja poolitatud punaseid läätsi aga mulle isiklikult kiirkeedu-läätsed ei meeldi - kaotab toiteväärtuses ja keevad „pudruks“. Soovitan osta pruune või rohelisi kuivatatud läätsesid, millest saab teha palju maitsvaid roogi. (Reklaami ei tee aga kui te mujalt ei leia, siis ePrismas jäi silma läätsede poolekilone pakk, mis maksab alla kahe euro.) Konserviläätsed ja -kikerherned sobivad hästi salati sisse.

Mida siis ikkagi valmistada?

Vana hea hernesupp on au sees otse loomulikult aga kui keegi soovib katsetada midagi uut, siis lisan paar retsepti enda poolt ka. Minu pere lemmik on mõnusalt tummine läätsesupp, mille retsepti saab vaadata siit.

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Kasutatud kirjandus

1. Bouchenak, M.; Lamri-Senhadji, M., Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. J Med Food 2013, 16 (3), 185-98.
2. Mullins, A. P.; Arjmandi, B. H., Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. Nutrients 2021, 13 (2).

Lugemisaeg: 5 minutit - © 2021

Mida lähemale jõuab kevad, seda rohkem avaldatakse ajakirjanduses ekstreemseid kaalulangetusmeetodeid ülistavaid artikleid. Kuna minult on palju kordi uuritud, mis ma arvan Dr Simeonsi dieedist, siis vaatan hea meelega üle meetodi head ja vead.

Milles seisneb Dr Simeonsi dieet? Meetod lubab kiiret kaalulangust, mis on kahtlemata iga ülekaalulise inimese unistus. Selleks, et kaotada 40-ne päevaga kuni 15kg, peab sõna otseses mõttes kuu aega nälgima. Süüa on lubatud kuni 500 kcal päevas (näiteks 4 keskmise suurusega õuna). Meetodi üks kohustuslik osa on turustaja poolt antud Biolight graanulite tarbimine dieedi ajal.

Miks tervise-eksperdid nälgimise ja kiire kaalukaotuse peale nina kirtsutavad? Selliste dieetide „yo-yo“ efekt on suur – kiiresti kaotatud kaal tuleb väga suure tõenäosusega ka kiiresti tagasi. Elundite ja lihaste töökorras hoidmiseks vajab organism pidevalt erinevaid toitaineid ja energiat. Isegi magades. Ekstreemsete toitumispiirangutega kaasnevad bioloogilised muutused, mille tulemusena väheneb organismi baasenergia vajadus. See on tingitud nälgimisperioodil tekkinud lihasmassi kaost ja energiakulu reguleerivate hormoonide taseme muutusest (1). Kui võrrelda organismi poolt kulutatavaid kaloreid, enne ja pärast nälgimisprogrammi, siis tarbib keha peale paastuperioodi vähem energiat.

Aga turustaja väidab, et kui stabiliseerimine on läbi tehtud õigesti, siis keha ei mäleta enam vana kaalunumbrit, mille poole uuesti tagasi pürgida. Teadusuuringud sellist ilukirjanduslikku „kaalunumbri mäluefekti“ ei kinnita. Lihasmassi kadu nälgimisperioodil on ligikaudu 25% kaotatud kehakaalust (2), kui ollakse füüsiliselt aktiivne, siis võib olla veelgi rohkem (3). Hormoonide taseme muutus võib kesta kuni aasta (4).

Toitainetest puudust ju ei tule, neid saab varurasva arvelt? Kindlasti mitte. Rasvarakud sisaldavad triglütseriide, mida organism kasutatab energiaallikana. Aga rasvkude on ka hiiglaslik orgaaniliste mürkainete reservuaar (persistant organic pollutants – POP). Kiire kaalukaotuse puhul paisatakse lühikese aja jooksul suur hulk rasvkoesse kogunenud jääkprodukte vereringesse, mis võivad mõjutada hormonaalsüsteemi tööd ja kahjustada tervist. (5, 6) Teiste makro- ja mikrotoitainete varud organismis muutuvad vastavalt nälgimisperioodi pikkusele. Süsivesikute varud (glükoos maksas ja lihastes) lõppevad pärast esimest nälgimispäeva. Veresuhkru langedes alustab organism glükoosi sünteesimist lihaskoe arvelt. Vajalikke valke saadakse samuti lihaste lõhustamisel. Peale nädalast nälgimist suureneb energiatootmine rasvkoe arvelt ja lihaste lõhustumine mõnevõrra väheneb. Mikrotoitainete varud on piiratud ja seda kompenseerida on raske või võimatu. Erinevateks biofunktsioonideks vajalik kaltsium saadakse luustikus talletatud mineraali arvelt (7) (kohe mitte üldse soovitatav keskealistele naistele, kellel suurem osteoporoosi oht).

Aga Dr Simeonsi veebilehel tunnistab Pr Laine Randjärv, et enne kui dieediga tegelema hakkas, siis uuris ta tuttavatelt arstidelt, ega see tervisele kuidagi liiga tee ning talle sisendas usaldust see, et dieedi taga on Briti arst Albert T. W. Simeons, kes oli ametilt endokrinoloog. Jah, Dr Simeons oli arst. Kurb muidugi, et Pr Randjärv, muidu terase silmaga naisterahvas, ei märganud seda, et aasta siis oli viiskümmend viis, kui Dr Simeons enda teooriaga välja tuli. Meetod seisnes selles, et ülekaalulised pandi 8-ks nädalaks näljadieedile (kuni 500kcal päevas) ja neile süstiti koorioni gonadotropiin hormooni (hCG). Dr Simeons järeldas ekslikult, et kaal langes tänu hormoonisüstidele. Tegelikult langes kaal otse loomulikult tänu nälgimisele. Õnneks on teadus vahepeal edasi arenenud ja kui natukenegi vaeva näha, siis võib leida teaduskirjandusest kümneid artikleid, mis Dr Simeonsi teooria ammu ümber on lükanud. (8, 9)

Aga turustaja väidab, et „graanulitele on ümber kopeeritud hormooni bioenergeetiline võnkeinfo ja see avab juurdepääsu varurasvale“. Kõrgema astme loomingulisus. Pange kartulid ja apelsinid ühte korvi ja minge järgmisel päeval vaatama, kas kartulitel on apelsinide „võnkeinfo“ - samad keemilised ja füüsikalised omadused. Aga kui keegi nüüd seda bla-bla-biovõngete juttu siiski uskuma jäi, siis võtke minuga ühendust. Mul on teile pakkuda üks eriti vinge pudel, mis päikesevalguse kätte jättes muudab vee struktuuri. Võluvesi valgustab teie vaimu ja annab teile võime rääkida soravalt tuvide keelt. Sooduspakkumine kuni kolmapäevani, ainult 40 eurot/pudel.

Ka paljud kuulsad prouad räägivad sellest eelmise sajandi dieedist ainult ülivõrdes. Jah. Ei hakka siinkohal spekuleerima kas, kes ja kui palju keegi meetodi kaasakiitmise eest tasu sai. Dieedi populaarsuse taga on tublid oma ala spetsialistid, kes on tõelised profid turunduse valdkonnas. Populaarsust kasvatatakse meediakanalites suure isuga „kaalukate prouade“ edulugude avaldamisega, kes kinnitavad justkui ühest suust, et meetod pidavat olema ülitõhus. Mõnele prouale tundub meetod sedavõrd efektiivne, et teeb seda juba kolmandat korda.

Kes on teenuse pakkuja? Dr Simeonsi dieeti müütab Eestis OÜ Shtern Consulting, mis on registreeritud Iisraelist pärit abielupaari Anat ja Alexander Sterni nimele. Firma lehel reklaamib Anat ennast kui mitmekülgset konsultanti, kes annab kogemusi börsiinvesteeringute ja turuanalüüsi alal. Alexander on hariduselt tarkvara insener, kes tegeleb ka emotsionaalne heaolu, äritegevuse arenduse ja coachingu teenuse pakkumisega. Konsultantide meeskonda juhib Aire Kängsep.

Kokkuvõtteks: Inimestele, kellest hoolin, ei soovitaks küll midagi sellist läbi põdeda. Ammu on teada, et ja igasugune „dieedidraama“ on üks kaalutõusu põhjustavatest faktoritest (10). Kaalulangetamiseks võiks läbi vaadata enda igapäevased toitumis- ja liikumisharjumused ning vajadusel peaks korrigeerima elustiili. Aga eks igaüks talitagu enda mõistuse piirides.

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Kasutatud kirjandus

1. Maclean, P. S.; Bergouignan, A.; Cornier, M. A.; Jackman, M. R., Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2011, 301 (3), R581-600.
2. Ardavani, A.; Aziz, H.; Smith, K.; Atherton, P. J.; Phillips, B. E.; Idris, I., The Effects of Very Low Energy Diets and Low Energy Diets with Exercise Training on Skeletal Muscle Mass: A Narrative Review. Adv Ther 2021, 38 (1), 149-163.
3. Chaston, T. B.; Dixon, J. B.; O'Brien, P. E., Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes (Lond) 2007, 31 (5), 743-50.
4. Koliaki, C.; Spinos, T.; Spinou, Μ.; Brinia, Μ.; Mitsopoulou, D.; Katsilambros, N., Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel) 2018, 6 (3).
5. Lee, Y. M.; Kim, K. S.; Jacobs, D. R.; Lee, D. H., Persistent organic pollutants in adipose tissue should be considered in obesity research. Obes Rev 2017, 18 (2), 129-139.
6. Cheikh Rouhou, M.; Karelis, A. D.; St-Pierre, D. H.; Lamontagne, L., Adverse effects of weight loss: Are persistent organic pollutants a potential culprit? Diabetes Metab 2016, 42 (4), 215-23.
7. Hisatomi, Y.; Kugino, K., Changes in bone density and bone quality caused by single fasting for 96 hours in rats. PeerJ 2019, 6, e6161.
8. Lijesen, G. K.; Theeuwen, I.; Assendelft, W. J.; Van Der Wal, G., The effect of human chorionic gonadotropin (HCG) in the treatment of obesity by means of the Simeons therapy: a criteria-based meta-analysis. Br J Clin Pharmacol 1995, 40 (3), 237-43.
9. Lovejoy, J. C.; Sasagawa, M., An unfortunate resurgence of human chorionic gonadotropin use for weight loss. International Journal of Obesity 2012, 36 (3), 385-386.
10. Pietiläinen, K. H.; Saarni, S. E.; Kaprio, J.; Rissanen, A., Does dieting make you fat? A twin study. Int J Obes (Lond) 2012, 36 (3), 456-64.

Apelsinihooaeg Hispaanias on täies hoos ja puuvilju tarnitakse ka Eestisse. Kuigi tänapäeval võib osta erinevaid puu- ja aedvilju toidupoest aastaringi, on parim aeg neid süüa hooajal - just siis on maitseomadused parimad ja ka hind on soodsam.

Miks? Süües vaid ühe apelsini päevas, on C-vitamiini vajadus täidetud. Üks apelsin sisaldab keskmiselt 100mg C-vitamiini, mis on soovituslik annus täiskasvanud inimesele. Samuti on apelsin hea A-vitamiini, kaaliumi ja kaltsiumi allikas ning rikkalik kiudainete poolest. Kindlasti soovitaksin nahka pista terve puuvilja ja mitte vahetada seda mahla vastu. Ka värskelt pressitud mahla vastu mitte. Mahla ja puuvilja erinevustest ja kiudainete tähtsusest organismile olen juba varem kirjutanud selles artiklis.

Mida silmas pidada? Apelsinide, mandariinide ja sidrunite pinnale tekkib väga lühikese aja jooksul hallitus, mis põhjustab ohtlikke mükotoksiine ja puuviljade riknemist. Selleks, et apelsinid Lõuna-Euroopast Eestisse „ilusalt ja tervelt“ jõuaksid, pritsitakse apelsinikoore peale fungitsiide ja kaetakse vahaga. Tegemist on pinnatöötlusega, seega jõuab kemikaale apelsini viljalihasse minimaalselt. Kui aga soovitakse kasutada apelsinikoort toidutegemisel (nt magustoidu valmistamiseks), siis on mõistlik puuvili eelnevalt läbi pesta vee ja harjaga.

Milliseid apelsine valida? Soovitaksin Hispaania päritolu toodet ja seda mitte sellepärast, et olen Vahemere ääres 20 aastat elanud. Põllumajandus- ja Toiduamet (endine Veterinaar- ja Toiduamet) viib igal aastal läbi taimekaitsevahendite jääkide seireuuringuid ning aastal 2019 olid just tsitruselised kõrgendatud tähelepanu all. Uuringutes tuvastati, et Euroopa puuviljades leidub palju vähem kemikaale, kui Maroko ja Egiptuse päritolu apelsinides.

Mis on parim apelsinisort? Hispaania suurimaks tootjaks on Vahemere rannikul paiknev Valencia piirkond, kus tuntuimaks sordiks on NAVEL-i erinevad variandid (Navelina, Lane late, Navelate, jne). NAVEL-i sordid on mahlakad, magusad ja ilma seemneteta ning neid tunneb kergesti ära „naba“ järgi. Ekspertide, tarbijate ja põllumeeste poolt on parimaks apelsinisordiks tunnistatud NAVELATE, mille hooaeg on veebruarist aprillini.

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Lugemisaeg: 5 minutit - © 2021

Eestis on tervisliku toitumise lööklauseks „tasakaalustatud toitumine - mõõdukalt võib süüa kõike“. Aga mõõdukalt silmajärgi toitu serveerides, satub enamus juhtudel taldrikule söögipoolist mõõdutundetult palju ja „Aafrika näljaseid lapsi“ meenutades süüakse taldrik eeskujulikult tühjaks. Isegi siis, kui kõht saab liiga täis ja pärast on „raske“ olla. Pidev „ülesöömine“ on üks ülekaalu põhjustav tegur ja siin mängib olulist rolli toiduportsjoni suuruse valik. Teadusuuringud kinnitavad, et viimase 50-ne aasta jooksul on toiduportsjonite suurused „kasvanud“ ning kui pakkuda inimestele suuremat portsjonit toitu, kui nad on harjunud sööma, siis nad selle ka pintslisse pistavad (1).

Riiklikud toitumissoovitused toovad välja iga toidugrupi kohta soovitusliku portsjonite koguse ja arvu, aga kes neid portsjonite suurusi ikka mõõdab. Kui palju täpselt putru taldrikule tõstetakse oleneb igaühe silmamõõdust ja täiskõhu-nälja tundest, mida reguleerivad keerulised mehhanismid soolestikus ja kesknärvisüsteemis. Aga peale selle mõjutavad „pudruportsu“ suurust ka välised tegurid, nagu näiteks subjektiivne arusaam „normaalsest“ kogusest, kui isuäratavalt toit on serveeritud, kui palju see toit meile maitseb, kui palju maksab, kui suur on taldrik, jne (1).

Tänapäeva kiires ühiskonnas süüakse tihti kodust väljas - siis otsustab meie toiduportsjoni suuruse üle enamasti keegi teine. Teadusuuringud kinnitavad, et toiduainetetööstuse ja toitlustusasutuste poolt pakutud ja reklaamitud külluslikumad kogused mõjutavad suuresti inimeste nägemust „normaalsest“ toidu- portsjonist. Viimase 50-ne aasta jooksul on oluliselt kasvanud, nii kodus kui ka väljaspool kodu, serveeritavate toiduportsjonite ja -pakendite suurused.(1)

Kusjuures suurema toiduportsjoni tuvastamine elanikkonna poolt ei ole niisama lihtne ja iseenesest mõistetav, nagu esiti arvata võiks. Uurimustöös, milles pakuti 51-le osavõtjale neljal erineval päeval (nädalaste vahedega) ühte ja sama toitu - juustupastat, taipasid vaid 45% osavõtjatest, et igal järgneval korral pakuti neile suurem kogus makarone (500g, 625g, 750g, 1000g). Otse loomulikult võis jätta toitu ka järgi aga mida suurem oli pakutud toiduportsjon, seda rohkem sisse vohmiti.(2)

Metaanalüüs, milles analüüsiti üle 100 erineva uurimustöö tulemuse, nähtub, et kui inimestele serveeritakse topeltportsjon toitu, siis tarbivad nad keskeltläbi 35% rohkem (3). Kui tegemist on energiarikkamate toodetega – nagu näiteks kartulikrõpsud, snäkid, koogid ja küpsised, siis pannakse tavalisest suurem portsjon nahka hea meelega (4). Aga isegi siis, kui katsealustele pakuti tavalisest suuremat portsjonit toitu, mis neile eriti ei maitsenud, söödi ikkagi rohkem (5).

Energiavajadus oleneb füüsilisest aktiivsusest aga muutub vanusega. Keskikka jõutakse kuidagi äkki, endalegi ootamatult. Kaalutõusu ärahoidmiseks oleks soovitatav üle vaadata igapäevaselt tarbitavad toidukogused. Isegi siis kui toitutakse tervislikult. Alates 35-40 -aastaselt hakkavad organismis toimuma hormonaalsed muutused, mis mõjutavad ainevahetust. Lihaskude, mis tarbib rohkem energiat kui rasvkude, hakkab kaduma 1–2% aastas (protsess kiireneb oluliselt peale 60-ndat eluaastat). Samas hakkab rasvkude kogunema kõhupiirkonda. Kaalunumber ei pruugi esialgu muutuda aga ainevahetus aeglustub ning organismi energiavajadus hakkab kahanema. (6) Vähendama peaks toidust saadavat energiat. Kolm aastat tagasi läbi viidud Täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuringul saadud tulemustest on selgelt näha, et alates 34-st eluaastast tõuseb järsult nii meeste kui naiste rasvumise protsent (kehamassiindeks +/=30).

Graafika 1. Joonisel on vanuse järgi ära toodud naiste (sinine) ja meeste (oranž) protsent, kelle kehamassiindeks on +/=30, mis näitab rasvumist. Allikas: Täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuring, Tervise Arengu Instituudi tervisestatistika ja terviseuuringute andmebaas, tabel TKU 40; konsulteeritud 22.01.2021 https://statistika.tai.ee/pxweb/et/Andmebaas/Andmebaas__05Uuringud__02TKU__04Liikumine/TKU40.px/chart/chartViewColumn/

Inimeste söömisharjumused on enamasti üsna „traditsioonilised“. Tihtipeale süüakse harjumusest teatud kogus toitu (näiteks hommikul võileib ja kauss putru) ega kaalutagi pikemalt selle üle, kas seda on vähe või palju. Universaalset toiduportsu suuruse „retsepti“ ei ole olemas aga fakt on see, et viimasel ajal tarbitakse rohkem energiarikkaid toidutooteid ning selle asemel, et vähendada toiduportsjonite suurust, laaditakse endale sisse veelgi rohkem. Suuremad toiduportsjonid soodustavad suuremat tarbimist ja ülesöömist, mis tekitab ülekaalu. Toiduportsjoni teadlik kontroll on väga lihtne elustiilimuutus, mida saab igaüks ise hõlpsasti igapäevaselt rakendada.

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Kasutatud kirjandus

1. Benton, D., Portion size: what we know and what we need to know. Crit Rev Food Sci Nutr 2015, 55 (7), 988-1004.
2. Rolls, B. J.; Morris, E. L.; Roe, L. S., Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr 2002, 76 (6), 1207-13.
3. Zlatevska, N.; Dubelaar, C.; Holden, S. S., Sizing up the Effect of Portion Size on Consumption: A Meta-Analytic Review. Journal of Marketing 2014, 78 (3), 140-154.
4. Hetherington, M. M.; Blundell-Birtill, P.; Caton, S. J.; Cecil, J. E.; Evans, C. E.; Rolls, B. J.; Tang, T., Understanding the science of portion control and the art of downsizing. Proc Nutr Soc 2018, 77 (3), 347-355.
5. Wansink, B.; Kim, J., Bad popcorn in big buckets: portion size can influence intake as much as taste. J Nutr Educ Behav 2005, 37 (5), 242-5.
6. Landi, F.; Calvani, R.; Cesari, M.; Tosato, M.; Martone, A.; Bernabei, R.; Onder, G.; Marzetti, E., Sarcopenia as the Biological Substrate of Physical Frailty. Clinics in Geriatric Medicine 2015, 31.

Lugemisaeg: 5 minutit - © 2021

Jõulud on läbi, vana aasta pauguga minema saadetud ning jaanuari esimesel poolel uitavad mõtetes uhiuued unistused, salasoovid ja lubadused, mille täitumiseks on aega terve aasta. Kõik on võimalik! Uus-aasta soovid-unistused-lubadused võivad olla väga erinevad.Mõni unistab kohtuda eluarmastusega, teine unistab saada eluarmastusest lahti. Aga otse loomulikult ei ole minu eesmärk kirjutada peatükki metsloomade kodustamise katastroofilistest tagajärgedest, vaid tahaksin hoopis mõtiskleda ülimalt levinud uus-aasta-lubaduse üle, mis paljudel inimestel kipub kahjuks aastast aastasse korduma.

„Ma luban, et võtan ennast sellel aastal kätte ja saan lahti ülekilodest!“

Aga kuidas seda lubadust siis ikkagi täita? Või tegemist ongi ainult unistusega ja me teame algusest peale, et see niikuiniigi ei täitu?

Mõtiskleks kõigepealt, mis tähtsust see lisakilode kaotamine meie jaoks omab? Miks me seda üldse tahame, mis point sellel on? Kas on sooviks olla piitspeenike ja vastata ühiskonnas aktsepteeritud „normaalsetele, number 38, standardmõõtudele“? Või tahaks hoopis ilma suurema vaeva ja ägisemata ise ketsipaelad endal kinni siduda? Või et lapsega mänguväljakul torust alla lastes toru sisse kinni ei jääks (true story, ühe kliendiga juhtus)? Või iga kord kui diivani pealt püsti tõused, siis pükse tagumiku vahelt välja tõmbama ei peaks?Või on sooviks koos parema elukvaliteediga, ennetada ka ülekaaluga kaasnevaid tervisehädasid? Mis see eesmärk meil siis ikkagi on? Kuna kaalulangetamine eeldab elustiili ümberkorraldamist ja on pikemaajalisem protsess, siis oleks sellel "kättevõtmise ja ülekilode kaotamise" lubaduse täitmisel suureks abiks, kui kogu protsessi eesmärk oleks eelnevalt üksikasjalikult läbi mõeldud. Kui palju ma tahaks neid ülekilosid siis ikkagi kaotada ja miks ma seda tahan?

Lahendused asjadele, mida me muuta ei saa, on ilmatuma lihtsad - laiuta aga käsi ja siuna teisi. Mõnuga kohe, naguniigi mitte midagi ei muutu. Aga ilmselgelt ei ole täiskasvanud inimese kehakaalu vähendamine üks nendest keerulistest protsessidest, mis on "saatuse poolt ette määratud", mille teostus oleneks kolmandatest isikutest või mida igaüks ise muuta ei saa (väljaarvatud juhul, kui tegemist on kaasasündinud ainevahetushäirega). Aga mida me oleme valmis tegema nende ülekilode kaotamise nimel, selleks et jõuda eesmärgini ja täita enda uus-aasta-lubadust?

Ilmselgelt ei täitu unistused iseenesest, vaid selleks peab ise ikka midagi tegema ka. Nendele, kes on otsustanud enda kaalulangetamise uus-aasta-lubadust sellel aastal täide viia, soovitaksin peale kindla eesmärgi visualiseerimist, ka läbi mõelda, kuidas see unistus on plaanis täide viia? Mida ma täpsemalt enda elus muuta kavatsen? Kui plaan on olemas ja tegutsemisstrateegia selge, siis tulevad ka tulemused.

Aga mida siis ikkagi tegema peaks?

Püsitulemuste saavutamiseks oleks vaja järgida kolme lihtsat reeglit:

Reegel number üks: toitu tervislikult iga päev ja vaata kriitilise pilguga üle toiduportsjonite suurus. Tarbi vähem alkoholi ja väldi ultratöödeldud toidutooteid, mis on rikkalikud soola, suhkru, küllastunud rasvade ja E-ainete poolest. Eelista puu- ja köögivilju, kala, täistera saadusi ning lahjasid piimatooteid. (Kindlasti leiad inspiratsiooni selle blogi teistest artiklitest.)

Reegel number kaks: ole füüsiliselt aktiivne! Liigutama peaks ennast iga päev! Selleks ei ole vaja veeta terve päev jõusaali džungli-osakonnas, kus Tarzanid peale igat harjutusteseeriat peeglist enda (vahepeal suuremaks kasvanud muskleid???) takseerivad. Normaalsest regulaarsest füüsilisest koormusest täiesti piisab! Näiteks lumerookimine, muru niitmine, puude lõhkumine ja lehtede riisumine on väga head füüsilised tegevused! Vastavalt aastaajale! Erinevaid sportlikke tegevusi on palju! Näiteks pallimängud (ärge minge ulakaks, siinkohal pean silmas födereeritud spordialasid). Samuti kõndimine, jooksmine, ujumine, tantsimine, rattaga sõitmine, pilates, uisutamine, jne, jne. Praegu on imeilusad talveilmad! Minge metsa suusatama ja õpetage lastele ka suusatamine selgeks! Noored trügivad Kuutsemäel üksteise otsas ja ei teagi, milles peitub murdmaa suusatamise ilu ja mõnu.

Reegel number kolm: ära unusta kahte esimest reeglit!

Tervislik toitumine ja regulaarne füüsiline aktiivsus nõuab mugavustsoonist väljatulemist ning vanade harjumuste ümberkujundamist. Kui algus on tehtud, siis tuleb ülejäänud juba iseenesest. See on nagu jalgrattaga sõitma õppimine – esiti on raske, peab olema tähelepanelik ja osav, et püüda hoida tasakaalu. Aga kui juba sadulas püsid ja hoog on sees, siis anna aga minna! (Mine või Mallorcale rattalaagrisse ;D!) Kättevõtmise asi!

Soovin kõigile Frida Frukti järgijatele HEAD UUT AASTAT JA TÄITUGU KÕIK TEIE UUS-AASTA SOOVID, UNISTUSED JA LUBADUSED!

Minu uue-aasta-lubaduseks on arendada edasi Frida Frukti blogi ja avada uus rubriik, kus avaldan lihtsaid retsepte Vahemere köögist, millest ammutada inspiratsiooni kaalulangetamise teekonnal. Ma teen seda sellepärast, et olen viimased 10 aastat omandanud rahvusvahelises seltskonnas nii akadeemilisi kui ka praktilisi teadmisi inimeste toitumisest ja mulle meeldib jagada enda teadmisi ka teistega. Eesmärgiks on võidelda toitumisalase väärinformatsiooni massilise leviku vastu ja aidata langetada ülekaalu.

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Lugemisaeg: 7 minutit - © 2020

Eestis on teiseks suremuse põhjuseks pahaloomulised kasvajad. Maailma Vähiuuringute Fond (World Cancer Research Fund - WCRF) jagab soovitusi tervisekäitumise kohta ja väidab, et tervisliku eluviisiga oleks võimalik ennetada vähki haigestumist ligi 40%. Suurem osa soovitusi, mida need rahvusvahelised eksperdid jagavad, on juba eelmistes elustiili muutuse artiklites käsitletud. Aga lisaks neile, soovitab WCRF vähendada ka punase liha osakaalu menüüs ning teatab, et töödeldud lihatooteid võiks süüa võimalikult vähe. Või veelgi parem – loobuda viimastest üldse.(1)

Kindlasti ei tule lugejatele lihatarbimise piiramise soovitus üllatusena. Aastal 2015, kui Maailma Terviseorganisatsioon liigitas punase liha ja töödeldud lihatooted kasvajaid tekitavate ainete gruppi (2), pälvis uudis suurt tähelepanu ka Eesti meedias.(3) Teadusuuringute tulemused on vankumatud. Punane liha (veise-, sea-, lamba- ja kitseliha) ning töödeldud lihatooted (sink, salaami, viinerid, keedu-ja suitsuvorst, jne) on üheks jämesoolevähi riskiteguriks. Liha suitsutamine ning kõrgel temperatuuril praadimine-grillimine tekitab keemilisi ühendeid (PAH, HAA), mis tekitavad soolevähki. Samuti sisaldab punane liha palju heemirauda (Fe2+), mis küll imendub soolestikus paremini kui taimsest toidust saadav raud (Fe3+), kuid mis on keemiliselt äärmiselt aktiivne. Heemiraud võib alustada ahelreaktsioone, mille tulemusel suureneb organismis oksüdatiivne stress, mis on südame-veresoonkonna haiguste ja kasvajate üheks tekkepõhjuseks. (2, 4) Peale selle lisatakse töödeldud lihatoodetele säilitamiseks ning maitse ja värvi parandamiseks nitritsoola, mis reageerib omakorda soolevalendikus. Reaktsiooni tulemusena tekivad nitrosoühendeid (nitrosoamiinid või nitrosamiidid), mida seostatakse soolevähi tekkega. Samuti sisaldavad töödeldud lihatooted palju soola ja küllastunud rasva, mis on üks kõrge vererõhu ja südame-veresoonkonna haiguste põhjustajaks.(2)

Igasuguste lihatoodete tarbimise piiramine on eestlaste hulgas kahtlemata üks ebapopulaarseimaid elustiili muutuse soovitusi. Kui juttu tuleb lihatarbimise vähendamisest, siis tõmbavad mingid tüübid kohe kuulipildujad välja ja hakkab pihta paugutamine vastaspoole suunas.

Tegelikult ei soovi eksperdid mitte kedagi taimetoitlaseks muuta, lihtsalt soovitatakse vähendada liha tarbimist. Punast liha võiks süüa mitte rohkem kui kolmel korral nädalas ja kokku maksimaalselt 500g ning toitude valmistamisel võiks eelistada hautamist ja keetmist. (1) Kui arvutada see 500g nädalas terve aasta peale kokku, siis teeb see 26kg inimese kohta aastas. Statistikaameti andmebaasi järgi söödi Eestis aastal 2019 sea-, veise-, lamba- ja kitseliha kokku 51,9kg inimese kohta. Et siis pandi isukalt topelt.

Tulistajate loosunglaused on: "Põhjamaa inimene vajab liha! Ärge uskuge neid heinasööjaid! Eestis on ju liha söödud ALATI!"

Aga võttes arvesse, et käär- ja pärasoole vähki haigestumine on Eestis viimase 30-ne aastaga kasvanud 4 korda (joonis 1), oleks ehk aeg tulla välja mingi uue plaaniga ja muuta seda, mida on tehtud ALATI? Neljakordset jämesoolevähi kasvu ei ole võimalik seletada isegi ajapikku uuenenud diagnostikameetoditega.

Joonis 1. Pahaloomuliste kasvajate esmasjuhud - käär- ja pärasool, mehed ja naised, vanuserühmad kokku. (Tabeli kood PK10. Allikas Eesti Vähiregister, Tervise Arengu Instituudi andmebaas.) https://statistika.tai.ee/pxweb/et/Andmebaas/Andmebaas__02Haigestumus__04PahaloomulisedKasvajad/PK10.px/chart/chartViewLine/

Võrreldes erinevate pahaloomuliste kasvajate esinemissagedust Eestis, on jämesoolevähk naistel teisel kohal, peale rinnavähki; ja meestel kolmandal kohal, peale eesnäärme- ja kopsuvähki. Jämesoolevähk ei teki päevapealt, vaid areneb välja aasta jooksul – haigestumus suureneb alates 50-st eluaastast ja ilmselgelt on sellel seos inimeste toitumisharjumustega. Otse loomulikul ei saa väita, et jämesoolevähi põhjuseks on ainult ja eksklusiivselt liigne lihatoodete tarbimine. Riskifaktoriteks on ka geneetiline eelsoodumus (siiski vaid 30%), ülekaal, alkoholi tarbimine ja teised toitumisharjumused. (Eelnevates artiklites olen juba kirjutanud füüsilise aktiivsuse vajalikkusest, puu- ja köögiviljade vähesest söömisest ning suhkru, soola ja alkoholi tarbimise piiramisest).

Suurim suutmine on teiste muutmine. Elanikkonna söömiskultuuri ja toitumisharjumusi on väga raske ümber korraldada tervislikumaks. Aga kes endast hoolib ja soovib, see proovib.

Loomaliha võib asendada linnulihaga, kalaga, munaga, piimatoodete ning kaun- ja teraviljatoodetega. Võikude valmistamisel sobib vorsti asemel panna katteks:

• pannil kergelt röstitud suvikõrvits koos lahja kohupiima-sibula seguga,
• tomativiilud mandlitükkidega,
• purustatud avokaado pähklitega,
• värske kurgi viilud vähese soola ja seesamiseemnetega,
• tomatilõigud tuunikala konserviga,
• ahjus küpsetatud punane paprika kitsejuustuga,
• sibulaga praetud seened,
• prantsuse omlett, jne, jne.

Samuti võiks poest valida täisteraleiva, kuhu ei ole lisatud palju suhkrut ja soola ning kasutada või asemel oliivõli või purustatud tomatit.

Tervislik toitumine on tugeva tervise alus ja tugev tervis annab võimaluse elada täisväärtusliku elu ilma arstikabinette külastamata ja tablette söömata. Valik on sinu!

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Kasutatud kirjandus

1. World Cancer Research Fund https://www.wcrf.org/dietandcancer/recommendations-about
2. V. Bouvard et al., Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology 16, 1599-1600 (2015).
3. Maiken Mägi. “WHO: töödeldud liha põhjustab tervisele ohtu” Postimees. 26.10.2015. (https://tervis.elu24.ee/3375001/who-toodeldud-liha-pohjustab-tervisele-ohtu
4. D. Aune et al., Red and processed meat intake and risk of colorectal adenomas: a systematic review and meta-analysis of epidemiological studies. Cancer Causes Control 24, 611-627 (2013).

Lugemisaeg: 6 minutit - © 2020

Tissitajate ja „puedeliemmede“ vahel käib internetifoorumites kõva debatt imikute toitmise üle. Tissitajad leiavad, et rinnapiim (RP) on puhas kuld ja et „pudeliemmed“ ei olegi tegelikult nii head lapsevanemad, kui nad ise arvavad. Solvunud „pudeliemmed“ põrutavad vastu, et rinnapiimaga toitmine on ületähtsustatud ja pole nendel rinnapiima asendajat (RPA) saanud beebidel häda kedagi. Arukamat argumenteerimist on siiski vähevõitu - pigem kasutatakse foorumitele omast „ärapanemise“ taktikat. Aga kus on tõde ja kellel on õigus?

Pereajakirja tagakaanel ilutsevas rinnapiima asendaja reklaamis kutsutakse avastama „uuenduslikku toodet“ imikutele, mis „toetab lapse tervislikku kasvu“. Samas kui Maailma Terviseorganisatsioon soovitab lastele anda esimesed kuus kuud ainult RP ning peale seda, lisatoidu kõrvale, jätkuvalt rinnaga toitmist kuni teise eluaastani.(1) Aga äkki tänapäeva teaduse ja tehnoloogia arenguga ongi juba jõutud nii kaugele, et tööstuslikult toodetud RPA on sama hea, kui see „päris“ ema tissist tulnud piim?

Tissitajate argument number üks RP kaitseks on see, et tissitatud tited on tervemad. Siinkohal sähvab mõni „pudeliemme“ kibekiirelt vastu, et tema laps on terve kui purikas. Ja teate mis? Tegelikult võib sellel „pudeliemmel“ olla õigus - tema laps võib olla tõepoolest terve. Isegi tervem, kui naabrinaise RP saanud laps. Aga siinkohal oleks vaja selgitada, et teadusuuringute tulemused, mis kinnitavad RP saanud laste väiksemat haigestumist, ei põhine vaid Tagavere Tiina ja Arumetsa Aare tervisenäitudel. Uuringutulemused saadakse sadade, ja isegi tuhandete, RP/RPA saanud beebide ja nende tervisenäitude analüüsimisel. Ja uurides nende analüüside tulemusi võib küll kindlalt väita, et tissitatud tittedel on parem tervis. Ikka palju parem kohe. RP saanud lastel esineb vähem suremuse riski, allergiat, astmat, hingamisteede haigusi, leukeemiat, II tüübi diabeeti ning rasvumist ja soolestiku haigusi (Chron ja põletikuline koliit). Kusjuures seda nii nooremas kui ka täiskasvanud eas. (2-4) Need on ikka nii tõsised haigused, mida imelised „harakale haigus ja varesele valu“ enam ei ravi. Aga kuidas seletada seda RP ravivat võlujõudu?

Võrdleks kõigepealt RP/RPA toitumisalast teavet - süsivesikud (90% laktoos), rasvad, valgud, vitamiinid ja mineraalid. Toitainete sisaldus tundub olevat suhteliselt sarnane. Aga kui nüüd uurida teisi molekule-rakke piima koostises, siis leiab loodusliku ja laboripiima vahel „elulisi erinevusi“. Erinevalt RPA-st, sisaldab RP peale toitainete ka erinevaid hormoone, kasvufaktoreid, baktereid, immuunrakke, oligosahhariide (HMO) ning mikroRNA-sid. Mis ainetega on tegemist ja kas neid on üldse vaja?

Aastatuhandete vältel on looduslik valik soodustanud vähearenenud beebide sündi. Kui loote peaümbermõõt kasvaks emaüsas veelgi, suurendaks see tulevase ema riski surra sünnitusel. Seega on tittede elutähtsad süsteemid sündides ebaküpsed ning normaalse kasvu ja arengu jätkuks on hädavajalik, et beebid saaksid piimast toitaineid ning ka bioaktiivseid aineid.

Kolostrom ehk esmane piim, on beebi esimene looduslik vaktsiin, milles leidub suur hulk immunoglobuliine, laktoferriini, oligosahhariide ja immuunrakke. Sellel „kompotil“ on vastsündinu organismis antibakteriaalne ja infektsioonivastane toime ning see kaitseb beebi soolestiku limaskesta mikroobide eest. 90% nakkushaigustest sisenevad organismi just läbi soolestiku limaskesta - seega on rinnapiimast saadav kaitsevõime imikutele eriti tähtis, kellel immuunsüsteem ei ole veel arenenud. (1-4).

Beebid omandavad kõhubakterid sünnituskanalist ning rinnapiimast. Vastsündinute soolestiku bakterite kogukonna loomisel on suur tähtsus, sest mitmekesine mikrobioota takistab beebi organismi sattunud patogeensete bakterite sooleseina rakkudele kinnitumist. Seeläbi hoitakse ära pisikute invasioon organismi ja kaitstakse beebit haigestumise vastu. Rinnapiim on väga rikkalik erinevat liiki bakterite allikas.(1, 2)

Oligosahhariidid (HMO) on väikesed süsivesikute molekulid, mis on imiku jaoks seedimatud aga millest „toituvad“ imiku kõhubakterid. Jääkproduktina toodetakse lühikese ahelaga rasvhappeid, millel on antibakteriaalne toime ja mis mõjutavad beebi ainevahetust. Inimeste rinnapiimas on eriti kõrge oligosahhariidide kontsentratsioon ja struktuuriline mitmekesisus - tuvastatud on üle 200 erineva oligosahhariidi (HMO) molekuli. Teadusuuringud kinnitavad, et HMO-l on põletikuvastased omadused seedetrakti ja hingamisteede infektsioonide vastu.(1-3)

Rinnapiimas leiduvad mikroRNA-d (miRNA-d) on väikesed molekulid, mis imenduvad imiku soolestikus ja mida kantakse vereringe kaudu erinevatesse kudedesse ja elunditesse, kus neil on oluline roll immuunsüsteemi ja geeniekspressiooni reguleerimisel.(1, 2)

Samuti sisaldab rinnapiim erinevaid hormoone (parathormooni, insuliini, leptiini, greliini, apeliini, adiponektiini, jt.), mille funktsioonid ja mõju imikutele võib olla seotud söögiisu kontrolliga aga selles valdkonnas oleks vaja rohkem teadusuuringuid.(1)

Piisavalt on aga uuritud rinnapiimas leiduvaid erinevaid kasvufaktoreid - epidermaalne kasvufaktor (EGF), tserebraalne neurotroofne faktor (BDNF), insuliinilaadne kasvufaktor (IGF -1 ja IGF-2) ja vaskulaarne endoteeli kasvufaktor (VEGF); mis on vajalikud soolestiku, närvisüsteemi, vereloome ja endokriinsüsteemi arenguks.(1)

Joonis 1. Inimese rinnapiima koostis.(1)

Rinnapiima asendaja ei ole kindlasti võrdväärne rinnapiimaga. Kuigi tänapäeva piimasegud vastavad imikute toitumisvajadustele, ei suudeta rinnapiima asendajat täiustada rinnapiimas leiduvate bioaktiivsete ainetega. Samuti ei varieeru rinnapiima asendaja koostis vastavalt imiku vajadustele. Beebi sööb siis, kui kõht on tühi ning rinnapiima kogus ja koostis muutuvad pidevalt vastavalt beebi arengule ja tarvidusele. Isegi ühe ja sama päeva piima koostises võib olla muutusi. Näiteks on õhtul piima koostis kaloririkkam, selleks, et beebil öösel kõht nii kiiresti tühjaks ei läheks. Samuti on teada, et kui beebi on haige, siis rinnapiima leukotsüütide ja makrofaagide sisaldus suureneb kuniks beebi tervis taastub.(4)

Rinnapiim on ainuke toit maailmas, mis väärib supertoidu tiitlit. Selle koostises leiduvad bioaktiivsed ained on vajalikud inimese elutähtsate süsteemide arenguks, millest omakorda sõltub inimese tervise heaolu terve tema elu jooksul.

Rinnapiim – see on kingitus beebile terveks eluks.

Selle artikli eesmärgiks on informeerida rinnapiima mõju tervisele, mitte arvustada „pudeliemasid“. Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Kasutatud kirjandus

1. S. Y. Kim, D. Y. Yi, Components of human breast milk: from macronutrient to microbiome and microRNA. Clin Exp Pediatr 63, 301-309 (2020).
2. K. E. Lyons, C. A. Ryan, E. M. Dempsey, R. P. Ross, C. Stanton, Breast Milk, a Source of Beneficial Microbes and Associated Benefits for Infant Health. Nutrients 12, (2020).
3. C. R. Martin, P. R. Ling, G. L. Blackburn, Review of Infant Feeding: Key Features of Breast Milk and Infant Formula. Nutrients 8, (2016).
4. M. J. Aguilar Cordero et al., Beneficios inmunológicos de la leche humana para la madre y el niño: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria 33, 482-493 (2016).

Lugemisaeg: 7 minutit - © 2020

Teadusuuringud kinnitavad, et regulaarne pähklite tarbimine aitab ennetada haigestumist südame-veresoonkonna haigustesse (1, 2) ja vähki (2, 3). Ja kuigi esimeseks suremuse põhjuseks Eestis on just vereringeelundite haigused ja teiseks pahaloomulised kasvajad, ei ole pähklite söömine elanikkonna hulgas eriti populaarne. Selle põhjuseks võib olla laialt levinud väärarvamus, et pähklid teevad paksuks. Erinevate pähkliliikide koostises leidub keskeltläbi 43–67% rasva, mida on ilmatuma palju, ning kaloreid on võrdselt küpsiste, kommide ja šokolaadiga. Seeläbi püütakse pähklite söömist vältida nende kõrge energiasisalduse tõttu.

Aga teadusuuringud näitavad, et regulaarne pähklite söömine paksuks ei tee. Vastupidi. Paljud metaanalüüs-uuringud seostavad pähklite tarbimist parema kehakaalu kontrolli ja väiksema vöö ümbermõõduga. Teised leiavad, et pähklid kaitsevad rasvumise eest.(4, 5) Kuidas seda siis ikkagi seletada?

Rääkides ühest söögist-joogist ei saa keskenduda vaid kalorite hulgale ja ühele komponendile selle koostises, vaid toiduainet oleks vaja analüüsida terviklikult. Peenestatud toidumassi imendumine seedetraktis sõltub sellest, millised ja mis kogustes erinevad toitained ja mitte-toitained selles leiduvad ja kuidas need on omavahel nö „kokku keevitatud“.

Pähklite koostises leidub rohkelt küllastumata rasvhappeid, valku ja kiudaineid, mis moodustavad tahke ja tugeva toidumaatriksi, mis takistab selle täielikku peeneks mälumist suus. Vastupidavast toidumaatriksist ei ole kõik toitained seedesüsteemile kättesaadavad ja kõik rasvhapped kindlasti soolestikus ei imendu. Samuti takistab rasvhapete imendumist pähklite suur kiudainete sisaldus. Teisalt suurendab rohke rasvhapete ja valgu sisaldus seedimiseks ja toitainete omastamiseks vajaminevat energiakulu - organism tarbib pähklite seedimiseks rohkem energiat. Ja kolmandaks - valgud ja kiudained tekitavad suurema täiskõhutunde, mis aitab kontrollida söögiisu. Selle tulemusel tarbitakse kokkuvõttes päeva jooksul vähem kaloreid.(5) Pähklite potentsiaalne mõju kehakaalu kontrolli ja rasvumise ennetamisele võib olla tingitud ka kiudainete ja polüfenoolide prebiootilisest toimest soolestikus elavatele bakteritele. Siinkohal on aga teadmised veel limiteeritud ja oleks vaja rohkem teadusuuringuid.(4)

Aga ikkagi need rasvad? Tuletaks siinkohal lugejale meelde, et rasvade puhul on tegemist organismile vajaliku makrotoitainega, mis riiklike toitumissoovituste järgi peaks igapäevasest toiduenergiast moodustama 25–35%. Olenevalt rasvhappe molekuli struktuurist on selle toime organismile erinev. Pähklite koostises olevate rasvade puhul on tegemist peamiselt küllastumata rasvhapetega (MUFA, PUFA), ehk siis „heade rasvadega“. Teada on, et MUFA-de ja PUFA-de suurem osakaal toidus on seotud väiksema südamehaigustesse haigestumise ja surma riskiga.(6) Uuringud toidurasvade ja süsivesikute mõjust insuliini tootmisele ja veresuhkru tasemele näitavad, et MUFA-de tarbimise osakaalu suurendamine igapäevases menüüs parandab veresuhkru taseme kontrolli ja keharakkude tundlikkust insuliini suhtes. Selle mõju on suurem II-tüübi diabeeti põdevate inimeste hulgas. PUFA-de tarbimist seostatakse insuliini tootmise võimekuse suurenemisega ja pikaajalise glükoosi-insuliini süsteemi tundlikkuse paranemisega.(1, 7)

Aga pähklite koostises leidub ka vitamiine, mineraale ja bioaktiivseid ühendeid (fütosteroole ja polüfenoole), mida seostatakse vähenenud oksüdatiivse stressi ja tervema endoteeli funktsiooniga.(1) (Veresoonte sisekesta vooderdab endoteelrakkude kiht, mille kahjustus on vererõhu tõusu ja erinevate südamehaiguste tekke põhjuseks.)

Järgneval pildil on näha, milline on pähklite koostises leiduvate toitainete mõju organismile.

Joonis 1. Positiivsed muutused organismis pähklite regulaarsel tarbimisel.(1)

Pähkleid ei ole vaja palju süüa, küll aga peaks neid tarbima regulaarselt. Riikliku toitumissoovituste järgi oleks piisav kogus inimesele, kelle energiavajadus on 1 800-2 000 kcal, süüa pähkleid 1-2 portsjonit päevas. Üks portsjon peaks sisaldama 60kcal.(8)
Aga kui paju seda siis ikkagi on? Olenevalt pähkli liigist võivad kogused olla natuke erinevad.

Foto1. Erinevate pähklisortide soovituslik kogus täiskasvanule, kes tarbib 1 800-2 000kcal päevas. 1 portsjon = 60kcal

Pähklid sobivad suurepäraselt koos puuvilja või maitsestamata jogurtiga vahepalaks, kui nälg juba natuke näpistab aga lõuna-/õhtusöögini on veel aega. Neid on kerge võtta kaasa nii tööle kui matkale – kaal on olematu ja kuskilt kaane vahelt midagi tilkuma ei hakka. Samuti on hea kasutada pähkleid võileiva peal või hakitult salati sees. Olenevalt pähklisordist on vitamiinide ja mineraalide koostis varieeruv - seega oleks soovitav süüa erinevaid liike vaheldumisi.

Kõige parem oleks tarbida pähkleid naturaalsel kujul või kergelt röstitult (ilma soolata). Toidupoes igasugused „maitsestatud“ pähklid võiks jätta riiulile - neile on lisatud tärklist, jahu, palmiõli, soola, suhkrut, jne. See on hea näide sellest, kuidas toidutööstus oskab hea ja tervisliku toote eriti ebatervislikuks töödelda.

Pähklitel ei ole kindlasti imepäraseid raviomadusi, mis teeks kedagi võluväel päevapealt terveks. Aga kindel on see, et regulaarselt väike peotäis pähkleid ära süüa paksuks ei tee ja aitab ära hoida haigestumist kroonilistesse haigustesse.

Südame-veresoonkonna haiguste parimaks ja odavamaiks raviks on nende ennetamine. Eks me kõik sureme ühel päeval aga need viimased 15 aastat ei pea ju nii piinarikkad olema. Vanust ja geneetilist eelsoodumust muuta ei saa aga elustiili valib endale igaüks ise.

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Kasutatud kirjandus

1. Y. Kim, J. B. Keogh, P. M. Clifton, Does Nut Consumption Reduce Mortality and/or Risk of Cardiometabolic Disease? An Updated Review Based on Meta-Analyses. Int J Environ Res Public Health 16, (2019).
2. D. Aune et al., Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med 14, 207 (2016).
3. D. Zhang et al., Meta-analysis of the association between nut consumption and the risks of cancer incidence and cancer-specific mortality. Aging (Albany NY) 12, 10772-10794 (2020).
4. C. S. A. Sugizaki, M. M. V. Naves, Potential Prebiotic Properties of Nuts and Edible Seeds and Their Relationship to Obesity. Nutrients 10, (2018).
5. H. Freisling et al., Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. Eur J Nutr 57, 2399-2408 (2018).
6. M. Guasch-Ferré et al., Dietary fat intake and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality in a population at high risk of cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 102, 1563-1573 (2015).
7. F. Imamura et al., Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials. PLoS Med 13, e1002087 (2016).
8. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused, (2015), Tervise Arengu Instituut

Mõnda aega tagasi kirjutasin eestlaste vähesest puu- ja köögiviljade söömisharjumusest. Artikkel põhineb riiklikul statistikal ja toitumissoovitustel ning viimase viie aasta jooksul avaldatud teadusuuringutel. Huvitaval kombel arvas mõni lugeja, et minu maailma-suurimaks-sooviks oli muuta lugejaid veganiteks. Facebooki kommentaarides mõni turtsub ja plärtsub nii taimepõhise toitumise, kui ka veganite peale. Aga antud teemat nimetatud artiklis ei käsitletud. Ja kuigi esialgu ei olnudki plaanis veganitest kirjutada, siis ajendatud kommentaaride sisust, võtan selle teema siiski ette. Minu eesmärk ei ole mõista kohut ei veganite ega ka lihasööjate üle, vaid uurida turtsujate väidete tõesust taimepõhise toitumise kohta. Kas täistaimetoitlus võib olla tervisele kahjulik?

Kuna veganid loobuvad liha söömisest ja igasugusest loomsest toidust, siis kahtlemata eeldab igapäevane veganmenüü planeerimine väga häid teadmisi toiduainete koostisest ja organismi toitainete vajadustest.

Makrotoitaineid – süsivesikuid, rasvasid ja valkusid, taimepõhisest toidust leida ei ole raske. Kuigi keemiliste lokkidega vanemad prouad ja pika halli patsiga vanamehed teavad rääkida, et veganitel jääb puudu valgust, siis teadlased sellist külajuttu ei kinnita. Taimset valku saab kaunviljadest (kikerherned, läätsed, oad, herned), sojatootedest (tofu, tempeh), teraviljadest, pähklitest ja seemnetest. Erinevate taimsete valguallikate omavahelisel kombineerimisel on võimalik omistada kõik valkusid moodustavad 20 aminohapet. Nii asendatavad, kui asendamatud. Viimased on need, mida inimorganism ise ei sünteesi ja peab ilmtingimata saama toidust.(1)

Jõusaali-jõmmude arvamus, et veganitel on „nõrgem muskel“ ja kehvemad sportlikud tulemused, ei leia samuti kinnitust. Värskes uuringus Kanada teadlaste poolt olulisi erinevusi lihaste tugevuses veganite ja omnivooride (kõigesööjate) grupi vahel ei täheldatud. Samas said veganid velotrenažööril märkimisväärselt paremad tulemused – neil oli suurem VO2max (maksimaalne hapnikutarbimise võime) ja vastupidavusvõime. Teisisõnu – veganid pidasid kauem koormusele vastu. Selle põhjuseks võib olla veganite suurem süsivesikute tarbimine ja glükogeenivarud lihastes ning positiivne oksüdatiivse stressi tasakaal.(2)

Maailma suurima toitumisspetsialiste ühendava organisatsiooni (Academy of Nutrition and Dietetics) seisukoht taimse- ja vegantoitumise kohta on, et hästi planeeritud taimepõhine toitumine sobib kõigile inimestele läbi elukaare, kuid soovitab silma peal hoida oomega-3-rasvhapete, raua, tsingi ja B-12-vitamiini vajadustel.(3)

Kuna oomega-3-rasvhappeid inimorganism ise ei sünteesi, peab neid saama toidust. Oomega-3-rasvhapped on rakumembraani koostisosad ning neil on tähtis roll signaalide edastamisel rakukeskkonda. Alfa-linoleenhape (ALA) on vajalik ajukoe ja närvisüsteemi arenguks ning omandab eriti suurt tähtsust loote neuroloogilise, kardiovaskulaarse ja nägemisfunktsiooni väljaarenemisel. ALA-t saab jahvatatud linaseemnetest, chia- ja kanepiseemnetest, Kreeka pähklitest ja rapsiõlist. Väikene protsent ALA-st konverteeritakse organismis pikema ahelaga molekulideks - eikosapenteenhappeks (EPA) ja dokosaheksaeenhappeks (DHA). EPA ja DHA suurema koguse saamiseks soovitatakse veganitel eraldi tarbida mikrovetikatest toodetud toidulisandit.(4)

Raud on vajalik paljudes ainevahetusprotsessides ja reaktsioonides, nagu näiteks DNA süntees ja elektronide transport. Samuti sõltub rauast kudede varustamine hapnikuga. Raua imendumine organismis sõltub selle kogusest toidus ja organismi varudest. Kuigi taimses toidus leiduva raua imendumine on väiksem kui lihatoodetest, siis rauda taimses toidus siiski leidub - sojatooted (tofu, tempeh), kaunviljad (kikerherned, läätsed, oad, herned), teraviljad, pähklid ja seemned. Eraldi võiks ära mainida ka kibuvitsamarjad ja nõgese. Taimse raua imendumine sõltub ka toitainetest, millega koos rauda tarbitakse. Näiteks võib C-vitamiin suurendada taimse raua imendumist kuuekordselt. Siinkohal peaks veelkord toonitama oskusliku toidumenüü koostamise vajalikkust – aga seda nii veganite, kui ka kõigesööjate puhul. Uuringud näitavad, et veganite ja omnivooride rauavaegusaneemia esinemissagedus on sarnane. (5-7)

Ka taimetoitlaste tsingivajadus võib olla suurem, kuna taimses toidus leiduvad oksalaadid ja orgaanilised happed võivad pärssida tsingi imendumist. Tsink on väga paljude ensüümide ja biomolekulide koostisosa, millel on tähtis ülesanne organismis - näiteks immuunsüsteemis, haavade paranemisel, DNA sünteesis ja süsivesikute ainevahetuses. Taimses toidus leidub tsinki piisavalt: seemnetes, pähklites, kaunviljades, teraviljades, tofus ja pruunis riisis - toidud, mis kuuluvad igapäevaselt veganite toidulauale. Seega on ka tsingipuudus pigem tingitud menüü kehvast planeerimisest, mitte tsingi vähesest imendumisest või puudusest toiduainetes, mida veganid tarbivad.

Vitamiin B12 on ilmselt kõige problemaatilisem mikrotoitaine veganite puhul, mida taimses toidus praktiliselt ei leidu ja mida oleks vaja tõepoolest purgist eraldi juurde võtta. B12-vitamiini puudus ei teki päevapealt, vaid 3-4 aastat pärast tavapärase tarbimise katkestamist ning põhjustab megaloplastilist aneemiat ja närvikahjustusi.(8, 9) Lootel, kes ei saa ema vereringest piisavalt B12-vitamiini, võivad välja areneda pöördumatud närvikahjustused ja vaimne alaareng. Teadusuuringud viitavad sellele, et ema B12- vitamiinivarud kudedest läbi platsenta ei imendu ning loode omastab B12-vitamiini ema vereringest. Seega omab loote B12-vitamiini omastamisel emaüsas suuremat tähtsust ema toitumine raseduse perioodil, kui ema enda B12-vitamiini varud. Kuna vastsündinud saavad B-12 vitamiini emapiimast, on tähtis, et rinda andvad veganid tarbiksid toiduaineid, mis on rikastatud B-12 vitamiiniga, või võtaksid B-12 vitamiini toidulisandina juurde.(10-12)

Kokkuvõtvalt võib öelda, et taimepõhine toitumine eeldab teadmisi organismi toitainete vajadustest ja toiduainete koostisest, kuid oskuslikult planeeritud veganmenüü sobib kõikidele inimestele ja tervisele kahjulik ei ole. Tegelikult võib taimetoitlus tervisele isegi kasulik olla. Rahvastiku-uuringute tulemused näitavad, et taimetoitlastel ja veganitel esineb vähem ülekaalu, kolesteroolitase on madalam ning risk haigestuda II tüübi diabeeti on väiksem. Samuti on neil madalam kõrgvererõhu tõbi ja väiksem vähktõve esinemissagedus.(3, 13)

Otse loomulikult võib oskamatult planeeritud täistaimetoitlusel olla negatiivsed tagajärjed tervisele – seda eriti lapsi ja lapseootel naisi silmas pidades. Aga täpselt niisamuti on negatiivne mõju tervisele ka halvasti planeeritud omnivooride toitumisel, mis eeldab samuti teadmisi organismi toitainete vajadustest ja toiduainete koostisest. Tuletaksin siinkohal meelde, et maailma vallutav ülekaaluliste pandeemia on ju ikkagi omnivooride kehvasti planeeritud toitumise tagajärg. Samuti tuletan meelde, et Maailma Terviseorganisatsioon on liigitanud töödeldud lihatooted vähktõve riskiastme esimesse kategooriasse.(14) (Kategooria number viitab sellele, et väite kohta on piisavalt teaduslikke tõendeid. Samas kategoorias on ka näiteks tubakas.)

Aga äkki peaks esitama küsimuse hoopis vastupidi. Kas omnivooride toitumisviis on ikka tervislik?

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Kasutatud kirjandus

1. F. Mariotti, C. D. Gardner, Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients 11, 2661 (2019).
2. G. H. Boutros, M.-A. Landry-Duval, M. Garzon, A. D. Karelis, Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength? European Journal of Clinical Nutrition, (2020).
3. V. Melina, W. Craig, S. Levin, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 116, 1970-1980 (2016).
4. P. C. Calder, P. Yaqoob, Omega-3 polyunsaturated fatty acids and human health outcomes. Biofactors 35, 266-272 (2009).
5. A. Śliwińska, J. Luty, E. Aleksandrowicz-Wrona, S. Małgorzewicz, Iron status and dietary iron intake in vegetarians. Adv Clin Exp Med 27, 1383-1389 (2018).
6. J. Higdon. (Instituto Linus Pauling, Universidad Estatal de Oregon, 2001).
7. A. V. Saunders, W. J. Craig, S. K. Baines, J. S. Posen, Iron and vegetarian diets. Med J Aust 199, S11-16 (2013).
8. M. Forrellat Barrios, I. Gómis Hernández, H. Gautier du Défaix Gómez, Vitamina B12: metabolismo y aspectos clínicos de su deficiencia. Revista Cubana de Hematología, Inmunología y Hemoterapia 15, 159-174 (1999).
9. R. Pawlak, S. E. Lester, T. Babatunde, The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr 68, 541-548 (2014).
10. T. Kühne, R. Bubl, R. Baumgartner, Maternal vegan diet causing a serious infantile neurological disorder due to vitamin B12 deficiency. Eur J Pediatr 150, 205-208 (1991).
11. C. F. Hinton et al., Maternal and neonatal vitamin B12 deficiency detected through expanded newborn screening--United States, 2003-2007. J Pediatr 157, 162-163 (2010).
12. K. Reinson et al., High incidence of low vitamin B12 levels in Estonian newborns. Mol Genet Metab Rep 15, 1-5 (2018).
13. P. N. Appleby, T. J. Key, The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc 75, 287-293 (2016).
14. V. Bouvard et al., Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology 16, 1599-1600 (2015).

Lugemisaeg: 8 minutit - © 2020

Kuuldavasti võtsid vanad eestlased iga asja peale üks naps, vahel ka kaks ja harva ka kolm. Eestlaste soov traditsioone säilitada on tugev. Statistika järgi jõi aastal 2018 iga täiskasvanud inimene (15-aastased ja vanemad) Eestis 10,06L 100% alkoholi (1); mis alkoholiühikuteks ümber arvestatult teeks sama palju, kui juua natuke rohkem, kui poolteist pitsi valget viina päevas. Kuna eestlaste (traditsioonilisest) alkoholilembusest kirjutatakse päris palju, siis ei hakka ma selle kirjatüki puhul rohkem joomarluse statistikat välja tooma. Samuti ei kirjuta ma alkoholi tarbimisest tulenevatest maksa- ja vähihaigustest, liiklusõnnetustest, uppumissurmadest ja perevägivallast. Kuna Frida Frukti blogi eesmärk on arutleda ülekaalu põhjuste üle, siis vaatlen siinkohal alkoholi tarbimise ja ülekaalu vahelist seost ja panen kirja iseenda eelmise aasta kogemuse „kuu aega 0,0%“, juhuks kui kellelgi on huvi vähendada alkoholi tarbimist ja saab siit innustust juurde.

PROLOOG

Eelmisel aastal Eestis veedetud kuuajalise puhkuse ajal käis alalõpmata pidu ja pillerkaar, mis soosis ühtlasi sotsiaalset „tripsutamist“. Konkreetselt hommikust õhtuni purjutamist – tiira-taara ja loll jutt, ei olnud (või ei mäleta ;D), aga väikese promilli oleks välja puhunud ilmselt siiski iga päev. Ära sai proovitud kõik uued ja vanad käsitööõlled ning samuti aitasin teha suurpuhastust tädipoja veinikeldris. Tulemus oli see, et kuu ajaga võtsin juurde neli kilo ja füüsiline vorm jättis soovida. Ülekaalu diagnoosida ei saanud (kehamassi indeks 24,4) aga enesetunne oli kuidagi „paistes“.

„TÄIESTI EBANORMAALSE“ OTSUSE SÜND

Puhkuse lõppedes otsustasin võtta ennast käsile ning kaotada mõned kilod ja taastada füüsiline vorm. Alustasin treeningutega. Esimesel päeval peale hommikujooksu enda peegelpilti takseerides meenus mulle, kuidas ammu aega tagasi üks tunnustatud korvpallitreener möirgas innustavalt ühele kasvandikule üle terve saali naisteliiga mängu ajal: „Sul on nägu punane kui pulli munn ja perse nii suur, et sellisega võid minna Russalka alla laineid tõrjuma.“ Enda higist leemendavat ja punetavat nägu nüüd peeglist vaadates tekkis kahtlus, kas minu füüsiline vorm ei ole ehk täbaram, kui ma esiti oletasin. Seega otsustasin peale tervisliku toitumise ja treeningu, loobuda ka kuuks ajaks alkoholi joomisest.

SOTSIAALNE ASPEKT

Huvitaval kombel ei olnud mitte kõik minu sõbrad sellisest „alkoholi mittetarbimise otsusest“ vaimustatud ja ilmselt sotsiaalne aspekt oligi selle juures kõige raskem. Alkoholi tarbimine on lihtsalt nii igapäevaselt tavaline, et keegi isegi ei mõtle tervislike alternatiivide peale, välja arvatud kui ollakse lapseootel või varvasteni haige. Sõprade-tuttavate poolt üritati mind korduvalt veenda, et „see ei ole normaalne, et sa üldse ei joo“.
Kõigepealt püüti minust kaastundlikult aru saada ja uuriti, mis võiks küll olla tegelikult sellise „ebanormaalse otsuse“ põhjuseks. „Oot, aga miks sa päriselt ei joo? Kas sa võtad mingeid kangeid tablette jah?“ Eitava vastuse saamisel järgnes kohe küsimus: „Ega sa ometi rase ei ole?“ Kui ka siis negatiivse vastuse andsin, tembeldati mind lihtsalt lollakaks. „No hisssand küll, sa oled ikka nõme! Nüüd kui me kõik kokku saime, saaa ei jooo!“ Tegelikult jõin ikka aga mõnda alkoholivaba jooki. „No võta siis vähemalt klaas veini, mis sa muidu mossitad siin üksinda nurgas! Tõmbame peo käima!“ Jajah, kindlasti istusin mossitades nurgas. Pidu juba käis täiega ja pulli sai kõvasti, kaine peaga oli vaatemäng kulda väärt!

MIDA MA SIIS IKKAGI JÕIN?

Mahl, karastusjoogid ja alkoholivaba siider sisaldavad palju suhkrut ja kaalulangetamiseks ei sobi. Parim jook söögi kõrvale on (mulli)vesi. Korra proovisin ka alkoholivaba veini, mis meenutas mahla ja äädika segu. Klaasi tühjaks ei joonud ja rohkem proovida ei soovinud. Pidudel eelistasin alkoholivaba õlu. Siinkohal oleks vaja ära mainida, et alkoholivaba õlu on hea alternatiiv alkohoolsetele jookidele aga seda ei ole vaja siiski pudelite kaupa alla kulistada, kui eesmärgiks on kaalulangetamine. Vaatamata sellele, et see sisaldab märksa vähem kaloreid kui alkoholiga õlled, võib mõne margi puhul suhkrusisaldus olla siiski märkimisväärselt suur. Nii et margi valikul oleks soovitatav uurida etiketti ja üle paari pudeli õhtu jooksul mitte tarbida. Eesti alkoholivabade õllede tootevalikus on silma jäänud ka paar kodumaist toodet ning pean tunnistama, et mõnele tootearendajale saaks jagada vaid kiidusõnu.

ALKOHOLI SEOS ÜLEKAALUGA

Alkohoolsed joogid on kaloririkkad aga millegipärast jäävad need kalorid justkui kahe silma vahele. Juues „normaalses“ koguses alkoholi ei tule ju pähegi hakata joogist saadud kalorite arvelt koonerdama toiduportsjoni suurusega. Aga...

Juues 1 keskmise suurusega klaasitäis punast veini päevas, tarbitakse nädalas kokku 833 kilokalorit. Juues 4 pooleliitrist purki siidrit nädalas, tuleb lisaenergiat juurde 1 060 kilokalorit. Juues 1 pooleliitrine purk lahjat õlut päevas, teeb see nädalas kokku 1 365 kilokalorit. (Kalorite arvestamisel on kasutatud Tervise Arengu Instituudi poolt välja töötatud Alkokalkulaatorit.)

Nojah. Aga kas toiduportsude suurused ikka jäävad samaks? Alkohol mõjutab hormoonide ja virgatsainete toimet, mille kaudu reguleeritakse täiskõhu-näljatunde mehhanisme. Teadusuuringud viitavad sellele, et kuigi vägijoogi tarbimine ei suurenda söögiisu tõstvate hormoonide (greliin, PYY, GIP, CCK) toimet, pärsib alkohol täiskõhu-tunnet tekitavate hormoonide (leptiin ja GLP-1) mõju. Täiskõhu tunde puudumisel süüakse alkoholi tarbides rohkem toitu.(2)

KAS KAAL LANGES?

Nagu oli karta, jah, langes küll. Kindlasti tuli kaalukaotus kõikidest väikestest elumuutustest kokku, mis alkoholi mittejoomisega kaasnesid. Peale selle, et jäid ära joogist tulenevad lisakalorid; muutusid toiduportsjonid väiksemaks ja näksimist oli vähem. Magusat sõin harvem ja trenni tegin rohkem. Kui planeeritud kuu aega 0,0% läbi sai, valmistusin suure innuga „tavalise“ õlle joomiseks. Pettumus oli suur - ei mingit positiivset emotsiooni. Endalegi arusaamatult olin harjunud ära 0,0% õlu maitsega ja alkoholi sisaldav õlu ei pakkunud sama naudingut kui varem. Seega jätkasin loomulikul teel 0,0% eluviisiga, mis viis selleni, et kolme kuuga oli läinud 8 kg (KMI = 21,7) ja saavutasin väga hea sportliku vormi.

EPILOOG

Eesti Konjunktuuriinstituudi poolt detsembris 2018 läbi viidud Eesti täiskasvanud elanikkonna küsitluses uuriti elanike hinnangut isiklikule alkoholi tarbimisele. Huvitav on see, et vaid 3% vastanutest arvasid, et nad joovad alkoholi palju. (1)

Iseenda harjumusi hinnates võib olla teinekord raske märgata, kas alkoholi tarbitakse vähe või palju. Selline kuuajaline alkopaus on päris hea, lööb pildi selgeks ja paneb proovima alternatiivseid jooke. Minul tuli see otsus päevapealt, ilma „uusaasta lubadust“ andmata ja tänaseks on minu alkoholi tarbimine vähenenud 80-90%. Millestki puudust ei tunne.

PS. Alkopausi on kindlasti kergem teha, kui leiab mõttekaaslasi. Tervise Arengu Instituut korraldab igal aastal väga vahvat üle-eestilist alkoholist puhkuse kampaaniat "Septembris ei joo". Sellel aastal on neil kampaania eestvedajaks laia naeratusega lennukipiloot, kes jagab Facebookis häid nippe ja ideesid, kuidas alkovaba kuu mööda saata.

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Kasutatud kirjandus

1. Alkoholi turg, tarbimine ja kahjud Eestis, Aastaraamat 2019 Eesti Konjunktuuriinstituut, Tervisearenguinstituut, Eds. (2019). https://intra.tai.ee/images/prints/documents/157408089482_Alkoholi_aastaraamat_2019.pdf
2. G. Traversy, J. P. Chaput, Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Curr Obes Rep 4, 122-130 (2015).

Lugemisaeg: 6 minutit - © 2020

Soola liigtarbimise ja kõrge vererõhu vahelist seost analüüsivate teadusuuringute tulemused on vastuolulised ning rahvusvaheliste ekspertide vahel käib selle teema ümber kõva madin juba mõnda aega. Ühed väidavad kindlalt, et soola tarbimine on seotud kõrge vererõhuga ja kardiovaskulaarsete haigustega, ning et soola tarbimist on vaja vähendada(1-4). Teised vaidlevad sama kindlalt sellele väitele vastu või leiavad lausa, et väiksem soola tarbimine võib olla ohtlik (1, 5). Võttes arvesse, et eestlased söövad rohkelt soola ning kõrge vererõhk on üheks peamiseks surmapõhjuseks, vaatlen selles elustiili muutuse artiklis soola mõju tervisele ning püüan leida vastuse, kas „kõik on korras nagu Norras“ või soola tarbimist oleks vaja ikkagi piirata.

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) seisukoht on väga selge: „Sool on peamine naatriumi allikas ja liigne naatriumi tarbimine on seotud hüpertensiooni ning suurenenud südamehaiguste ja insuldi riskiga“. Soovitav soola tarbimiskogus peaks jääma alla 5g päevas.(6) Eesti riiklikud toitumissoovitused on natuke leebemad ning lubavad tarbida päevas maksimaalselt 6g (7). Olgu öeldud, et need soovitused kehtivad tervele täiskasvanud inimesele ning selle koguse sisse kuulub nii söögile lisatav sool kui ka valmistoitudes ja toiduainetes leiduv sool.

Soola liigtarbimise ja kõrge vererõhu vaheline seos on iseenesest teaduslikult lihtsalt seletatav ja kerge aru saada. Lauasool koosneb naatriumkloriidist - 40% soola koostisest on naatrium ja ülejäänud 60% on kloor. Naatrium reguleerib vedeliku hulka meie organismis ja on hädavajalik lihas- ja närvirakkude töös. Liigne naatrium väljutatakse organismist põhiliselt neerude kaudu, väiksemal määral ka higistamisel naha kaudu. Rohke soola tarbimisel satub organismi palju naatriumi, mis tekitab erinevates kudedes vedelikupeetuse. Tekivad tursed ja suureneb vereplasma maht. Süda peab töötama suurema koormusega ning tõuseb rõhk veresoonte seintele, mis tekitab pikema perioodi jooksul arterite lubjastumist ja südamepuudulikkust.

Teadusuuringud kinnitavad, et suurem naatriumi tarbimine soodustab kõrge vererõhu teket, kardiovaskulaarset suremust ning insuldi riski. Soola tarbimise vähendamine aitab langetada vererõhku nendel, kellel on normist kõrgem ja aitab ennetada riski haigestuda südame- ja veresoonkonna haigustesse. Erinevate maade ravijuhendites on soola tarbimise piiramine esimeseks mittefarmakoloogiliseks vererõhu alandamise meetmeks. (2-4) Samuti on leitud, et suurem naatriumi tarbimine koormab neere ning võib põhjustada neerukahjustusi (8) ja on seotud suurema mao vähkkasvajasse haigestumisega(9)

Joonis 1. Selle aasta alguses avaldatud metanalüüs, mis leidis, et soola tarbimise vähendamine alandab vererõhku ning lühiajalistes teadusuuringutes ei pruugi selle mõju ilmneda. (Naatriumikoguse vähendamise ja uuringukestuse pikkuse mõju vererõhule: randomiseeritud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs.(4))

Asi on justkui lihtne ja üheselt arusaadav – soola tarbimist oleks vaja tõepoolest vähendada. Aga millega siis seletada erinevatel teadusuuringutel saadud tulemusi, mis seavad kahtluse alla soovituse tarbida soola alla 5g päevas? Siinkohal viitab teaduskirjandus metodoloogilistele vigadele, mida sellistel uurimustöödel on tehtud. Probleemiks võib olla uriiniproovist naatriumi koguse mõõtmine või lisaandmete puudumine katsealuste terviseandmete kohta. Uuringute tulemusi analüüsides peaks arvesse võtma ka inimeste vahelisi individuaalseid erinevusi - vanus, sugu, kehamassi indeks, haigused, geneetilised eelsoodumused, jne. (1-3, 10)

Eks me kõik eksime aeg-ajalt ja ka teadustöös tuleb teinekord vigu ette aga selline korrapärane metodoloogiliste vigade sattumine uurimustöödesse paneb küsima, kes on selliseid uurimustöösid rahastanud? Ei saa kuidagi mööda vaadata tõsiasjast, et elanikkonna rohkest soola tarbimisest lõikavad kasu kaks suurt tööstusharu – nii toidutööstus, kui ka farmaatsiatööstus.

Toidutööstuses kasutatakse soola maitse parandamiseks, parema tekstuuri saamiseks ning toidu kauemaks säilitamiseks. Ligikaudu 70-80% naatriumist saadakse töödeldud toidust - poest ostetud poolfabrikaatidest ja valmistoidust. Soola lisatakse praktiliselt igale toidule, ka magusatele toidutoodetele. Peale soola leidub naatriumi ka erinevates E-ainetes. Näiteks lõhna- ja maitsetugevdaja naatriumglutamaat E621, mida lisatakse väga paljudele toodetele, või säilitusained naatriumnitrit E250 ja naatriumnitraat E251, mida kasutatakse põhiliselt lihatoodetes (vorstid, singid).

Naatriumi sisaldavad ka erinevad töötlemata toidutooted – muna, piim, seller, jne. Need kogused on siiski väga väikesed, võrreldes tööstuslikust toidust saadava naatriumiga.

Kuidas soola tarbimist piirata? Võttes arvesse, et ainuüksi mõnes kodumaises purgisupis leidub üle 5g soola portsjoni kohta, tundub mulle tervishoiu töötajate soovitus „ärge pange soolatopsi lauale“ väga vähe efektiivne. Soola tarbimise vähendamise abinõu number üks on süüa vähem töödeldud toitu ning poolfabrikaate. Suur soolasisaldus on puljongipulbris, kastmetes (sojakaste, ketšup), konservides, töödeldud lihatoodetes, soolastes ja magusates näksides ja sipsides, soolatud toitudes (soolaheeringas, soolalõhes, soolakurgis), jne. Samuti leidub soola igapäevaselt tarbitavas töödeldud toidus – juustus, saias, leivas, vorstis. Siinkohal oleks soovitatav vaadata toiduetiketi pealt toidus leidava soola kogust ning parima valiku tegemiseks võrrelda samasuguste toodete soolasisaldust. Ultratöödeldud toodete mõjust tervisele oli juba juttu ka selles artiklis.

Organismist naatriumi vähendamise abinõu number kaks on puu- ja köögiviljade osakaalu suurendamine igapäevases menüüs. Puu- ja köögiviljad sisaldavad rohkelt kaaliumi ning teadusuuringud kinnitavad, et kaalium aitab väljutada organismist naatriumi ning alandab vererõhku (11). Puu- ja köögiviljade tervislikkusest oli juttu ka juba eelmises elustiili muutuse artiklis.

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Kasutatud kirjandus

1. F. P. Cappuccio, M. Beer, P. Strazzullo, Population dietary salt reduction and the risk of cardiovascular disease. A scientific statement from the European Salt Action Network. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 29, 107-114 (2019).
2. F. Nista, F. Gatto, M. Albertelli, N. Musso, Sodium Intake and Target Organ Damage in Hypertension-An Update about the Role of a Real Villain. Int J Environ Res Public Health 17, (2020).
3. N. R. Cook, F. J. He, G. A. MacGregor, N. Graudal, Sodium and health-concordance and controversy. BMJ 369, m2440 (2020).
4. L. Huang et al., Effect of dose and duration of reduction in dietary sodium on blood pressure levels: systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ 368, m315 (2020).
5. R. S. Taylor, K. E. Ashton, T. Moxham, L. Hooper, S. Ebrahim, Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease: a meta-analysis of randomized controlled trials (Cochrane review). Am J Hypertens 24, 843-853 (2011).
6. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO). "Salt reduction" (2020). https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
7. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused, (2015), Naatrium ja keedusool, lk 183, TAI
8. S. M. Hamrahian, B. Falkner, Hypertension in Chronic Kidney Disease. Adv Exp Med Biol 956, 307-325 (2017).
9. T. J. Key et al., Diet, nutrition, and cancer risk: what do we know and what is the way forward? BMJ 368, m511 (2020).
10. M. Tan, F. J. He, G. A. MacGregor, Salt and cardiovascular disease in PURE: A large sample size cannot make up for erroneous estimations. Journal of the Renin-Angiotensin-Aldosterone System 19, 1470320318810015 (2018).
11. A. Binia, J. Jaeger, Y. Hu, A. Singh, D. Zimmermann, Daily potassium intake and sodium-to-potassium ratio in the reduction of blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Hypertens 33, 1509-1520 (2015).

Lugemisaeg: 9 minutit - © 2020

2018 aastal Tervise Arengu Instituudi poolt läbi viidud täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuringust võib välja lugeda, et viimase 7 päeva jooksul tarbisid 6-7 päeval puuvilju vaid 31,9% vastanutest ja köögivilju vaid 26,5% vastanutest (Graafika1). Kusjuures 13,3% meestest deklareerisid, et nad polnud viimase 7 päeva jooksul võtnud värskeid köögivilju suu sissegi. See on põhjus, miks valisin kolmandaks elustiili muutuseks puu- ja köögiviljade osatähtsuse suurendamise igapäevases menüüs. Vaatan siinkohal üle mida, miks ja kui palju on vaja süüa ning millised positiivsed muutused see endaga kaasa toob.

Graafika 1. Täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuring, 2018, Tervise Arengu Instituut. Tervisestatistika ja terviseuuringute andmebaas, tabel TKU10: Viimase 7 päeva jooksul värske puu- ja köögivilja söömise sagedus. (Mehed ja naised, vanuserümad kokku 16-64). Kasutatud 27.06.20 https://statistika.tai.ee/pxweb/et/Andmebaas/Andmebaas__05Uuringud__02TKU__02Toitumine/TKU10.px/chart/chartViewColumn/

Riiklike toitumissoovituste järgi peaks iga päev tarbima vähemalt 3-5 portsjonit köögiviljasid ning 2-4 portsjonit puuviljasid ja marju. See on täiskasvanud inimestele igapäevane miinimum kogus. Kui päevane energiavajadus ületab 2000 kcal, siis peaks tarbima rohkem. Suure tärklisesisalduse tõttu ei kuulu kartul köögiviljade gruppi, küll aga kuuluvad siia alla ka kaunviljad, mida soovitatakse tarbida 3-4 portsjonit nädalas.(1) Aga kui suur on üks portsjon?

Köögiviljade puhul arvestatakse, et ühes portsjonis on 30 kcal ja puuviljade puhul 50kcal. Abistavast lisainfost leiab märkuse, et keskmiselt võib ühe portsjoni kohta arvestada 100g. Kaunviljade puhul võib portsjoni suuruseks arvestada 30g (peopesa suurus) värskeid või kuumtöödeldud herneid, ubasid või läätsesid.(1) Fotol 1 on näitlikult ära toodud puu- ja köögiviljade miinimum kogus päevas. Kui see terve päeva peale ära jagada, siis ei ole seda üldsegi mitte palju. Toon siinkohal ära näidismenüü, milles kasutan fotol olevaid puu- ja köögivilju :

• hommikusöögiks (täistera) võileib kodujuustuga või mozzarellaga ning tomatitega.
• vahepalaks õun.
• lõunaks brokoli – porgandi supp. Sinna sisse võib veel lisada läätsesid, mida pildil ei ole. Magustoiduks apelsin.
• teine variant lõunasöögiks oleks köögivilja wokk (täistera) riisi ja kanaga. Magustoiduks apelsin.
• vahepalaks vähese suhkrusisaldusega jogurt.
• õhtuks omlett. Kõrvale võiks veel võtta kurki, mida pildil pole.

Kui on kõrge vererõhk, siis võiks soola kasutamist piirata ja kasutada maitse andmiseks maitsetaimi. Juua päeva jooksul piisavalt vett.

Nagu näha, ei ole päevast puu- ja köögiviljade normi raske menüüsse sobitada.

Foto1. Pildil on soovitatav puu- ja köögiviljade igapäevane miinimum kogus, kui päevane energiavajadus ei ületa 2000 kcal.

Aga kas on vaja siis ikkagi nii palju „juurikaid“ sisse süüa? Puu- ja köögiviljad koosnevad suurest hulgast veest, kiudainetest, erinevatest lihtsüsivesikutest ning mineraalainetest ja vitamiinidest. Teadusuuringud kinnitavad, et taimepõhine toitumine aitab langetada kehakaalu, kuna taimsetest toitudest saadav energia on madal ning suur vee ja kiudainete sisaldus tekitavad kiiremini täiskõhutunde.(2)
Viljalihas leiduvatel kiudainetel on leitud palju positiivseid omadusi tervisele. Kiudainete-rikas toit suurendab toidumassi ning aitab kõhukinnisuse vastu ning ennetab mõningaid vähivorme. Samuti aitavad kiudained alandada kolesterooli taset organismis. Peensooles aeglustavad kiudained glükoosi imendumist ning aitavad reguleerida veresuhkru taset. Samuti on leitud, et kiudainete-rikas toit aitab ennetada veresoonkonnahaigusi ja II tüübi diabeeti.(3)

Ja ka see ei ole kõik. Soolestikus elavate bakterite poolt kiudainete fermentatsioonil tekkinud metaboliidid (ainevahetus-saadused) võivad mõjutada inimese tervist kas positiivselt või negatiivselt - olenevalt bakterite liigist ja nende kogusest. Mikrobioota liigirikkuse vähenemist seostatakse rasvumise ja insuliiniresistentsuse tekkega ning kõrge veresuhkru tasemega. Tervisliku ja liigirikka mikrobioota hoidmiseks on tähtis süüa erinevaid puu- ja köögivilju ning täisteratooted ning tervislikud toitumisharjumused peaksid olema püsivad.(2, 4)

Kui värskete viljade söömine asendada smuutide ja mahlaga, siis vähenevad oluliselt ka kasutegurid tervisele. Fruktides ja köögiviljades on vesi, kiudained, erinevad lihtsüsivesikud ning mineraalained ja vitamiinid omavahel seotud kindlas vahekorras läbi spetsiaalsete keemiliste sidemete, moodustades igaühele omase struktuuri ehk toidumaatriksi. Erinevad peenestamise-pressimise protsessid mahla ja smuuti tootmisel purustavad toidumaatriksi. Seedesüsteemi töö on seeläbi lihtsustatud ning organism kulutab purustatud toidu seedimiseks ja omastamiseks vähem energiat. Kuna mahlades eemaldatakse viljaliha koos kiudainetega, siis mahlas leiduvate lihtsuhkrute imendumine seedesüsteemis toimub eriti kiiresti, samal ajal kui täiskõhutunde tekkimine on olematu.

Puu- ja juurviljad koos täistera toodetega on ka parimad vitamiinide ja mineraalide allikad. Kuna organism ise sünteesib vitamiine ja mineraale imevähe, siis peab nende põhivajadused kätte saama toidust. Aga mida need vitamiinid ja mineraalid siis ikkagi täpsemalt teevad?

Rakkudes leiavad aset pidevalt miljonid erinevad reaktsioonid aga nende reaktsioonide kiirus võib olla väga aeglane. Organismi normaalseks toimimiseks reguleeritakse reaktsioonide kiirust tuhat kuni miljon korda kiiremaks biokatalüsaatorite ehk ensüümide abil. Vitamiinid ja mineraalid toimivad ensüümide koostisosadena, ilma milleta paljud neist ei ole funktsionaalsed ja reaktsioonid ei toimiks. Seega mõjutavad vitamiinid ja mineraalid otseselt inimese ainevahetust ning on eluks hädavajalikud.

Samuti on vitamiinid ja mineraalid tähtsad antioksüdandid. Erinevate reaktsioonide käigus tekivad organismis vabad radikaalid. Need on väga ebastabiilsed ja üliaktiivsed ühendid, mille keemilises struktuuris puudub üks elektron. Seda puuduvat elektroni püüavad nad näpata teistelt kõrvalolevatelt molekulidelt, mille käigus nad teisi kahjustavad. Vabadel radikaalidel on ka oma funktsioon organismis ja mingil määral on nende kogus vajalik aga kui neid tekib liiga palju, siis nõrgestavad nad organismi. Antioksüdantid neutraliseerivad vabu radikaale ning hoiavad nende koguse tasakaalus.

Erinevatel mineraalidel on veel palju funktsioone - nad võtavad osa luukoe moodustamisest, vedeliku tasakaalu reguleerimisest, happe-aluse tasakaalu säilitamisest, vererõhu reguleerimisest, jne.

Igasugused kapslid ja vitamiinidega rikastatud funktsionaalsed toidud ei pruugi anda sama positiivset efekti, kui puu- ja köögiviljade söömine. Näiteks on puu- ja köögiviljade tarbimisel täheldatud südameveresoonkonna haiguste ennetavat mõju ja raviefekti. See võib olla tingitud nii vitamiinide ja mineraalide rikkusest kui ka kiudainete sisaldusest. Või mõlemast korraga. Toidulisandite „purgist“ söömisel sama efekti ei saadud. (5, 6)

Tihtipeale tuuakse köögiviljade vähese tarbimise põhjuseks see, et need riknevad ruttu ja neid ei ole võimalik iga päev poodi või turule ostma minna. Samuti on tegemist hooajalise toidukaubaga. Siin tuleb appi sügavkülmuti. Uuringud näitavad, et kuigi toiteväärtus natuke langeb, on sügavkülmutatud köögiviljades muutused minimaalselt (7). Eestis on saadaval väga palju erinevaid külmutatud marju, köögiviljasid ja huvitavaid segusid, mida on hea sügavkülmikus hoida ja mugav tarbida igal ajal. Internetist leiab palju maitsvaid retsepte, mida on lihtne valmistada.

Suurendades järk-järgult taimepõhiste roogade osakaalu enda igapäevases menüüs, on positiivsed tulemused kiired tulema.

"Saladuseks" on järjepidevus. Tasub meelde tuletada ka teised muutused elustiilis!

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Kasutatud kirjandus

1. "Eesti toitumis- ja liikumissoovitused," (2015). Tervise Arengu Instituut. Lehekülg 278-281.
2. R. S. Najjar, R. G. Feresin, Plant-Based Diets in the Reduction of Body Fat: Physiological Effects and Biochemical Insights. Nutrients 11, (2019).
3. A. Reynolds et al., Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet 393, 434-445 (2019).
4. R. W. Stephens, L. Arhire, M. Covasa, Gut Microbiota: From Microorganisms to Metabolic Organ Influencing Obesity. Obesity (Silver Spring) 26, 801-809 (2018).
5. P. Buil-Cosiales et al., Association between dietary fibre intake and fruit, vegetable or whole-grain consumption and the risk of CVD: results from the PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED) trial. Br J Nutr 116, 534-546 (2016).
6. D. P. Ingles, J. B. Cruz Rodriguez, H. Garcia, Supplemental Vitamins and Minerals for Cardiovascular Disease Prevention and Treatment. Curr Cardiol Rep 22, 22 (2020).
7. A. Bouzari, D. Holstege, D. M. Barrett, Mineral, fiber, and total phenolic retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem 63, 951-956 (2015).

Reklaam, mis lubab kiiret kaalukaotust tundub paljudele ülekaalulistele ülimalt atraktiivne. Kuigi enamus inimesi on päri sellega, et nende ülekilod ei ole tulnud üleöö, arvatakse millegipärast, et pekist peaks lahti saama päevapealt. Sellist kuu ajaga miinus 40 kilo „iluunistust“ aitavad teostada hea ärivaistuga marketingispetsialistid, kasutades meetodeid, mille ees Eisteini relatiivsusteooriagi kahvatab. Veregrupidieet, horoskoobidieet, hapukapsasupi dieet, paelo dieet, dukani dieet, atkinsi dieeti, ketodieet, dr simeonsi dieet, stocholmi dieet, paastudieet, herbalife, vahemeredieet, DASH-dieet, etc. Millist võtta, millist jätta? Mis tõepõhi neil all on?

Siililegi selge, et horoskoobidieet ja hapukapsasupi dieet on puhas pluhv ja umbluu, mille mõtles välja vanaema triibuline kass, kui kõik hiired olid kinni püütud. Teist teaduslikku selgitust ma sellele hetkel ei leia. Ka veregurpidieet klassifitseerub siia umbluu grupi alla. Selle väljanuputamisega on natuke rohkem vaeva nähtud aga puudub teaduslik alus, mis seostaks veregrupidieeti tervislikkuse või kaalukaotusega (1). Mida arvata teiste dieetide kohta?

Kaalulanguse saavutamiseks on vajalik sisse süüa vähem toiduenergiat kui kulutada jõuab, tagades seejuures organismile vajalikud toitained. Peale tervisliku kaalulangetuse on veelgi olulisem see, et tulemus püsiks ka siis, kui suvine bikiinihooaeg juba möödas. Kaalukaotus organismile ei meeldi ning selleks, et seda takistada, toimuvad kehakaalu alanemisel muudatused hormoonide tasakaalus, mis reguleerivad söögiisu ja energiakulu (ghreliin, leptiin, PYY, CCK). Lisakilode vähenemisel söögiisu suureneb ja organismi energiakulu väheneb ning need muutused kestavad ka mõnda aega peale dieetprogrammi lõppemist (mõnel juhul isegi aasta). See on ka põhjus, miks väga drastiliste dieetprogrammide järgimisel süüakse ennast uuesti „suureks“ väga lühikese aja jooksul – isu on metsik ja ainevahetus on aeglustatud. Ülekilosid võib juurde tulla rohkemgi, kui neid enne kaalukaotust oli.(2)

Sellist olukorda iseloomustavad väga hästi "näljadieedid“. Loogiline ju, et kui inimene tarbib päevas 1800-2000 Kcal asemel 500-700 Kcal, siis hakkab kaal langema. Üsna kiiresti. Aga selline kaalulangetamine on ajast ja arust ning kindlasti ei ole selline nälgimisemeetod tervislik. Ja mitte ainult sellepärast, et suure tõenäosusega süüakse ennast peale dieediprogrammi lõppu uuesti paksuks, vaid ka sellepärast, et koos rasvkoega hakkab kaduma ka lihasmass. Vaataks korraks, mille arvelt see kaalulangetamine nälgimise puhul toimub. Näljadieedi puhul tarbib organism esiteks ära glükoosivarud maksast ja lihastest (glükogeen). Kui toidust energiat juurde ei saa, saadakse lisaenergiat rasvkoest (rasvhapete beeta-oksüdatsioon). Aga mõned elundid; näiteks aju, silmad ja neerud; kasutavad eelistatult või eksklusiivselt kütuseallikaks glükoosi. Kuna varud on otsas, asub organism glükoosi ise sünteesima (glükoneogenees). Selle reaktsiooni algmaterjaliks sobivad ka aminohapped, mida saadakse lihastest - see tähendab seda, et nälginud organism asub lammutama lihaskude. Eriti tervislik nagu ei tundu.

Näljadieetidega käib tihtipeale kaasas ka mingi „imeaine“ turustamine. Selliseid dieediprogramme reklaamivad marketingi kõrgharidusega „dead´lased“, kes püüavad klientidele selgeks teha, et kaalulangus toimub hoopis tänu mingile „hookus-pookus-simm-salapimm imeainele“, mida on vaja nälgimise ajal regulaarselt tarbida. Tundmatu päritolu ja teadmata koostisega pulbrist segatud lurri või graanuleid tutvustatakse tehniliselt raske sõnavaraga, millel puudub igasugune teaduslik alus. Jutt on sedavõrd segane, et keegi ei saa arugi, millega on tegemist. Aga kõlab kuidagi teaduslikult. Ja ostetakse. Eriti suurt nördimust tekitab see, kui mõni ühiskonnas tuntud nägu läheb selliste toodete reklaamimisega kaasa. Tihtipeale langevad selliste „näljadieetide“ ohvriks noored inimesed ja sellisest nälgimisest võivad alguse saada hilisemad toitumisprobleemid.

Teine grupp üsna populaarseid dieediprogramme põhineb ühe makrotoitaine (süsivesikud, rasvad, valgud) drastilisel piiramisel, või vastupidi, ühe makrotoitaine ületarbimisel. Näiteks väga väikese süsivesikute tarbimise dieet, kus võib rikkalikult süüa rasva ja mõõdukalt valku. Või väga väheste süsivesikutega valgurikas dieet. Kuigi lühiajalised teadusuuringud (6 kuud) tõestavad selliste dieediprogrammide tõhusust kehakaalu langetamisel, leiavad pikemaajalised uuringud, et selliseid dieediprogramme on raske järgida igapäevaselt ja seetõttu lihtsalt ei toimi pikaajaliselt. Samuti on leitud, et pärast 12-kuud makrotoitaineid piiravate dieediprogrammide järgimise tulemused olid praktiliselt samad, kui tavadieedil, kus oli lubatud tarbida kõiki makrotoitaineid.(2, 3) Muutused ainevahetuses aga ei ole nende dieetide puhul ühesugused. Ka ei ole nad sarnased tavadieediga. Ka koormus elunditele on erinev. Olenevalt millist makrotoitainet piiratakse või ületarbitakse, varieerub kolesterooli ja lipoproteiinide (VLDL, LDL, HDL) tase veres (5). Seega peaks selliste dieetide disainimisel kindlasti tutvuma kõigepealt iga inimese ainevahetuse iseärasustega, vaatama vereanalüüside tulemusi ja vererõhu näitu. Kõigi elundite töö organismis on omavahel seotud ja kui üks ei toimi hästi, koormab see teist. Näiteks on ülekaalu ja rasvumise puhul suhkruhaiguse ja kõrge vererõhu esinemissagedus üsna tavaline. Kahjuks on need haigused riskiteguriks ka neerupuudulikkuse väljaarenemisel. Aga ka kõrge valgusisaldusega menüü koormab neere (2). Seega võib ainevahetushäiretega inimene teha endale sellise dieedi järgimisel karuteene ja lõpetada haiglas ning võita otsepääsme hemodialüüsi saali.

Ranking, kus hinnatakse dieediprogramme nende kerge järgitavuse, toitevuse, ohutuse, kaalulangetamise ning diabeedi ja südamehaiguste ennetamise järgi, valiti 35 erineva dieedi hulgast kõige kehvemateks dieediprogrammideks Atkins (koht nº32), Dukan (koht nº35) ja Keto (koht nº34). Paleodieet oli 29-ndal kohal. (4)

Netiavarustes pakutavad „personaalsed toitumiskavad“ jäävad silma üsna suure valgusisalduse poolest. Kuigi need programmid sobivad hästi retseptiideede allikaks, ei võta nad arvesse igaühe ainevahetusprobleeme ja haigusi. Inimesed saavad asjadest väga erinevalt aru aga selliseid toitumiskavasid, mis põhinevad inimese vanusel, sool, pikkusel ja kaalul; ei saa nüüd küll nimetada personaalseks toitumiskavaks. Personaalse toitumiskava teevad ikka tervisliku kõrgharidusega toitumisnõustaja või endokrinoloog.

Milline dieet siis ikkagi toimib ja kuidas kiiresti kaalust alla saaks? Nagu eelnevalt nähtud, kõik on võimalik, ja kaalust saab alla ka kiiresti. Aga see mis kiirelt läheb, see ka kiirelt tuleb ja selline kiire kaalukaotus ei ole väga tervisesõbralik. Normaalseks kehakaalu languseks peetakse 0,5-1kg nädalas. Kuus teeb see 2-4kg. Selle aasta jaanipäevaks enam vormi ei saa aga kui te täna alustate, siis septembrikuus on teil 6-12kg juba läinud! Seda siis nälgimata ja ainevahetust untsu keeramata! Aga mida siis ikkagi süüa?

Joonis 1. Tervisliku toitumise taldrik. Allikas: Harvardi Ülikool. Copyright © 2011, Harvard University. Lisateavet tervisliku toitumise taldriku kohta leiab Harvardi Ülikooli Rahvatervise kooli toitumisosakonnast, www.thenutritionsource.org ja Harvard Healthi väljaannetest, www.health.harvard.edu.

Erinevate rankingute ja teadusuuringute põhjal on maailma parimateks dieediprogrammideks kuulutatud Vahemere dieet ja DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieet (4). Neid on lihtne järgida ning sobivad kehakaalu alandamiseks. Samuti reguleerib selline toitumine kolesteroolitaset, veresuhkrut ja vererõhku (5). Mõlemad dieedid põhinevad köögiviljade, puuviljade, täisteratoodete, pähklite, kaunviljade, madala rasvasisaldusega piimatoodete ja lahja liha (kana/kala) söömisel. DASH dieedi eripära on see, et kasutatakse väga vähe soola.

Selleks, et kaalust alla võtta, ei ole vaja järgida mingit ranget dieediprogrammi, vaid süüa igapäevaselt kvaliteetset toitu! Tuleb välja, et see vana ja väsinud soovitus - vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas, on täitsa asjalik nõuanne! Tehke endale salateid! Röstige ja aurutage köögivilju! Valmistage köögivilja wokki! Punase liha asemel sööge kana ja kala. Riis, pasta ja leib olgu alati täistera tooted. Või asemel kasutage oliivõli. Ärge unustage kaunvilju – kikerherned, läätsed ja oad. Ärge liialdage alkoholiga ja lõpetage ultratöödeldud toidu söömine! Hoiduge ülesuhkrustatud toodetest ning olge füüsiliselt aktiivsed!

Lihtne, kas pole?

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Kasutatud kirjandus

1. L. Cusack, E. De Buck, V. Compernolle, P. Vandekerckhove, Blood type diets lack supporting evidence: a systematic review. Am J Clin Nutr 98, 99-104 (2013).
2. C. Koliaki et al., Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel) 6, (2018).
3. L. Ge et al., Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ 369, m696 (2020).
4. "Best Diets Owerall," (U.S.News, 2020). https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
5. M. Dinu et al., Effects of Popular Diets on Anthropometric and Cardiometabolic Parameters: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition, (2020).

Lugemisaeg: 8 minutit - © 2020

Öeldakse ju küll, et paks laps - ilus laps aga tõstku käsi püsti see, kes tahaks ise olla see imekaunis ümmargune tupsununnu. Raseduse ajal ei pea naine sööma kahe eest, küll aga oleks vaja mõelda kahe eest. Uued teadusuuringud kinnitavad üha enam hüpoteesi, et lapse ainevahetusprobleemid ja ülekaal saavad alguse juba emaüsast looteperioodil ning on otseselt seotud ema kehakaalu ja toitumisharjumustega raseduse ajal(1).

Paljud arvavad, et laste ülekaalu tekke põhjuseks on nende geenid. Mõnel inimesel võib tõepoolest esineda geneetilisi variatsioone, mis võivad soodustada rohkem ülekaalu tekkimist aga kindlasti ei saa öelda, et see oleks määrav ülekaalu väljaarenemisel.
Midagi nende geenidega aga siiski toimub. Nii nagu selles artiklis juba kirjutasin, ei saa inimene muuta emalt-isalt päritud geene, küll aga on olemas tegureid, mis mõjutavad nende geenide avaldumist. Olenevalt kuidas DNA on seotud teiste molekulidega, võivad geenid avalduda (olla ON) või mitte (olla OFF). Selliseid muutusi nimetatakse epigeneetilisteks muutusteks. Üks teguritest, mis võib põhjustada sellist „ON“/„OFF“ geenide avaldumist, on toitained, mida igapäevaselt tarbime. Loode on arenev organism, kes omandab kõik toitained ema söögist-joogist ja ainevahetusest. Huvitav, kas ja mis mõju see võiks tulevase inimese geenidele ja ainevahetusele avaldada?

Uuringud näitavad, et kui raseduse perioodil tulevane ema nälgib, areneb lootel välja „energiat kokkuhoidev“ ainevahetussüsteem, mis võib põhjustada uuel maailmakodanikul ülekaalu, rasvumist ja II tüüpi diabeeti tema hilisemas elus. Suurepärane näide „kokkuhoidliku ainevahetuse“ väljaarenemisest on peale Hollandi näljahäda sündinud põlvkond, kelle hulgas on erakordselt palju ülekaalulisi ja diabeetikuid. Teise Maailmasõja lõpus tõkestasid Saksa väed toiduainete tarnimist Hollandisse ning 4 miljonit inimest riigi lääneosas jäid kuueks kuuks ilma toiduvarudeta. Uuringud näitavad, et sellel perioodil olevate rasedate naiste drastilised toitumispiirangud „vaigistasid“ lootes teatud geenid, mis põhjustasid sündinud lastel hilisemas elus glükoosiga seotud ainevahetushäireid, ülekaalu, rasvumist ja sellega seotud haigusi.(2, 3) Kuna tänapäeva arenenud ühiskonnas näljahäda ei ole, siis tekkis küsimus, kas ja kuidas toitainete üleküllus võib mõjutada looteperioodil geenide „programmeerimist“?

Sajad uuringud erinevates maades kinnitavad, et tulevase ema rasedusele eelnev ülekaal, rasvumine ning liigne kehakaalu tõus raseduse ajal põhjustab vastsündinute sünnikaalu tõusu ja rasvumist ning on otseselt seotud lapse ülekaalu, rasvumise, ainevahetushäirete ning II tüübi diabeedi väljaarenemisega tema hilisemal eluperioodil. Raseda naise toitumisharjumused, kehamassi indeks ja hormoonide tase „programmeerib“ uue ilmakodaniku geenide avaldumist. Permanentsed epigeneetilised muutused, mis lootel välja arenevad toitainete ülekülluses, on lapse ülekaalu ja rasvumist soodustavaks teguriks ning ilmneda alles aastaid hiljem. (1, 4)

Näiteks on rasvumise levikuga suurenenud märkimisväärselt rasedusaegse diabeedi esinemissagedus. Rasedusaegne diabeet (gestatsioondiabeet) on diabeedi vorm, mis diagnoositakse raseduse ajal neile naistele, kelle veresuhkru (glükoosi) tase on liiga kõrge ja kellel ei ole diabeeti varem esinenud. Tulevase ema veresuhkru väärtuse tõusuga, tõuseb ka otse loomulikult loote veresuhkru tase. Selleks, et glükoos saaks siseneda vereringest raku sisse, on vaja pankrease poolt sünteesitud insuliini (piltlikult öeldes on insuliin justkui „võti“, mis avab rakumembraanis ukse, et glükoos sisse saaks). Kõrget glükoositaset püüab loode normaliseerida ise insuliini sünteesides, mis põhjustab algelise pankrease ülekoormust ning loote suuremat kasvu. Peale selle, et vastsündinu suur kaal suurendab rasedusel ja sünnitusel esile tulevaid komplikatsioone nii emale kui ka vastsündinule (preeklampsia, raseduse katkemine, keisrilõige, lapse sünnitrauma, jne), põhjustab glükoosi-insuliini üleküllus loote geenides ja ainevahetuses elukestvaid muutusi.(5, 6)

Kusjuures siinkohal ei saaks öelda, et tegemist on mingite „paksude Ameeriklaste“ probleemiga. Rasedusaegne suhkrutõbi on Eestis kasvanud viimase 20-ne aastaga hüppeliselt (Graafika 1). Eestis muutus rasedusaegse suhkrutõve diagnoosikriteerium aastal 2011 ja seda kohendati veelkord aastal 2018 (7). See kindlasti mõjutab natuke haiguse esinemissageduse tõusu aga põhimõtteliselt räägib graafika iseenda eest. Transpordiamet võib suuremate istmekohtade tellimuse varakult sisse anda.

Graafika 1. Rasedusaegse suhkrutõve esinemissagedus Eestis aastatel 2000-2018 (tumesinine). Graafikal on ka ära toodud rasedusest mitte tingitud suhkrutõve esinemissagedus raseduse ajal (oranž). Allikas: Eesti Meditsiiniline Sünniregister. Tervise Arengu Instituudi tervisestatistika ja terviseuuringute andmebaas, tabel SR42: Rasedusaegsed riskitegurid ja tüsistused; kasutatud 06.05.2020

Kuhu ma tahan selle maailmatuma pika (8 minutit lugemisaega nõudva) looga jõuda? Laste ülekaal on tõusuteel ja see on murettekitav. Ma tahaksin koputada kõikide lapsevanemate, nii emade kui isade, südametunnistusele, sest ainult nemad saavad seda muuta. Lapse ootamine ja saamine on väga eriline aeg ning rasedus on nagu tõeline looduseime, mil saab alguse üks uus elu. Iga ema ja isa on oma lapsele nagu isiklikud superkangelased, kes neid hoiavad ja kaitsevad kõikide maailma pahede eest. Lapse tervise seisukohapealt on väga tähtis, et vanemate söömisharjumused, nii ennem kui peale lapse sündi, oleksid tervislikud. Tulevaste emade elustiil on otseselt seotud laste ülekaalu tekkimisega ja seda on ääretult raske muuta, kui laps juba vastsündinuna ülekaaluline on ja tal ainevahetus terveks eluks „pekki keeratud“.

Vaadake üle enda toitumis- ja liikumisharjumused ning hoiduge ultratöödeldud toodetest.

Milline Superkangelane sa tahaksid oma lapsele olla?

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Kasutatud kirjandus

1. B. Koletzko et al., Long-Term Health Impact of Early Nutrition: The Power of Programming. Ann Nutr Metab 70, 161-169 (2017).
2. T. Roseboom, S. de Rooij, R. Painter, The Dutch famine and its long-term consequences for adult health. Early Hum Dev 82, 485-491 (2006).
3. E. W. Tobi et al., DNA methylation as a mediator of the association between prenatal adversity and risk factors for metabolic disease in adulthood. Science Advances 4, eaao4364 (2018).
4. M. Tanvig, Offspring body size and metabolic profile - effects of lifestyle intervention in obese pregnant women. Dan Med J 61, B4893 (2014).
5. V. A. Mustad, D. T. T. Huynh, J. M. López-Pedrosa, C. Campoy, R. Rueda, The Role of Dietary Carbohydrates in Gestational Diabetes. Nutrients 12, (2020).
6. P. M. Catalano, Trying to understand gestational diabetes. Diabet Med 31, 273-281 (2014).
7. R. Maarja, K. Velli, Muutused rasedusdiabeedi ja selle tüsistuste esinemises seoses uute diagnoosikriteeriumite kasutuselevõtuga. Eesti Arst Juuni, 339-343 (2019). https://eestiarst.ee/muutused-rasedusdiabeedi-ja-selle-tusistuste-esinemises-seoses-uute-diagnoosikriteeriumite-kasutuselevotuga/#

Suhkur – magus vaenlane

Levinud on arvamus, et kaalulangetamiseks on vaja vähem süüa ja rohkem liikuda. Tegelikult ei ole vaja süüa vähem, vaid sööma peab kvaliteetsemat toitu! „Õiges koguses kõige söömine“, ei ole kindlasti tervislik ja veel vähem aitab selline soovitus kaalulangetamisele kaasa. Elustiilimuutuse teiseks sammuks valisin suhkru tarbimise vähendamise. Miks? Suhkru kahjulikust mõjust tervisele on päris palju räägitud ja enamus inimesi on sellest teadlikud. See pani mind mõtlema, et kui inimesed on sellest teadlikud, siis miks suhkrut jätkuvalt edasi (üle)tarbitakse? Probleem on ilmselgelt selles, et inimesed ei suuda tuvastada varjatud suhkruid, mis on lisatud toidutööstuse poolt toidutoodetesse. Selles artiklis juba kirjutasin, mida võib pidada halbadeks toidutoodeteks. Siinkohal võtan sihikule suhkru tarbimisega seotud müüdid ja enim arusaamatusi tekitavad suhkrurikkad tooted.

Alustuseks selgitan, kas suhkur ikka on meile eluks püsimiseks hädavajalik. Lauasuhkur ehk sahharoos koosneb glükoosist ja fruktoosist. Meie organismi keharakkude eelistatuim kütus on glükoos, kuid tegelikult ei ole vaja selle saamiseks tarbida ei suhkrut ega magustatud tooteid. Organism saab suurepäraselt glükoosi ka värsketest puuviljadest, marjadest ja köögiviljadest. Samuti on organismil olemas ensüümid, et lõhustada teraviljatoode ja kaunviljade koostises leiduv tärklis glükoosiks. Seega võib julgelt väita, et suhkru tarbimine ei ole meile eluks hädavajalik! Reeglina kasutab seda argumenti just toiduainetetööstus, et õigustada suhkrute lisamist toodetesse. Kuna uuringud kinnitavad, et lisatud suhkrute tarbimine on otseselt seotud ülekaaluga ja sellest tulenevate haigustega(1, 2), siis mida vähem suhkrut tarbime, seda parem!

Aga milline oleks „tervislik“ suhkru tarbimise ülempiir? Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) teavitab, et inimesele, kelle päevane energiavajadus on 2 000Kcal päevas, oleks tervise huvides mõistlik tarbida mitte rohkem kui 25g lisatud suhkruid päevas. Lisatud suhkrud on need, mida toidutootja, kokk või tarbija lisab söögile ja joogile.

Foto1. Lisatud suhkrute soovituslik maksimaalne kogus. Foto pärineb: https://www.sinazucar.org

Aga WHO sõnum ei lõppe sellega ja nüüd siis tuleb see osa läkitusest, millest Eestis vähem räägitakse ja mis võtab toidutootjad ohkima ning paneb tarbijad ohkama. Nimelt teavitab WHO samas kirjatükis, et lisatud suhkrute alla kuuluvad ka mees, siirupis ja puuviljamahlas olevad looduslikud suhkrud.(3) Vaatame seda asja lähemalt.

MESI. Mesi koosneb 80% suhkrust. Ülejäänud 20% on vitamiinid, mineraalid, aminohapped ning bioaktiivseid aineid. Viimaste kogus on liiga väike, et need tervisele kuidagimoodi mõju avaldaksid. Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) teadlaste töögrupp teatas juba 10 aastat tagasi, et puuduvad tõendid, mis toetaksid väiteid mee tervist edendavate omaduste kohta. Leiti, et mesi ei turguta immuunsussüsteemi ega paranda hingamisteede haigusi.(4) Seega tasub mett tarbides meeles pidada, et meel puudub talle omistatav „maagiline vägi“ ja et mee koostises on väga palju suhkrut. Kui te tahate langetada kaalu ja vähendada suhkrute tarbimist, siis ei ole kohe kindlasti tark plaan asendada suhkru tarbimist meega. Parim viis teed või kohvi juua on üldse ilma suhkrut ja mett lisamata. Algul on harjumatu aga mõne aja pärast harjub maitsemeel ära ja elu läheb edasi.

Kui siin juba tee joomise peale jutt läks, siis vaatame ka kiiresti üle järgmised küsimused:

Kas pruun suhkur on tervislikum kui valge suhkur? EI OLE. Pruunis suhkrus leiduvad mineraalid ja vitamiinid on praktiliselt olematud. Kuna inimesed arvavad, et pruun suhkur on tervislikum, siis pahatihti müüakse valget suhkrut, mis on melassiga pruuniks värvitud, pruuni suhkru pähe, et suurendada toote müüki. Aga suhkruasendajad? Ei soovita kasutada. Kui teie maitsmisretseptorid harjuvad ära suhkruasendajate intensiivne ja tugeva magusamaitsega, tundub teile tavatoit (köögivili - puuvili) maitsetu ja te sööte seda vähem. Teisalt on alust arvata, et suhkruasendajad ei ole kõhubakterite parimad sõbrad ning vastupidiselt oodatule, on leitud suhkruasendajate tarbimisel seos ülekaalu tekkega(5).

MAHL. Nagu ma selles postituses juba kirjutasin, on mahlas sisalduvad looduslikud suhkrud üheks enim levinud segadust tekitavaks teemaks. Kordan veelkord üle, et looduslik ei ole alati tervislikkuse sünonüüm (koroonaviirus on ka looduslik). Mahlas sisalduvad looduslikud suhkrud ei erine mitte kuidagi karastusjookidele lisatud suhkrutest ning nende kogus on võrreldav ükskõik millises teises karastusjoogis leiduva suhkruga. 1 klaas mahla = 1 klaas Coca-Colat. Inimestele aetakse kärbseid pähe ja üritatakse selgeks teha, et just mahlas leiduvad vitamiinid ja mineraalid on hädavajalikud. Tegelikult ei ole mitte suhkrurikas mahl parimaks mineraalide ja vitamiinide allikaks, vaid värske puuvili ja köögivili ning täisteratooted.

Aga karastusjoogid? Mitte ära joo vähem, vaid ära joo üldse – karastusjoogid, limpsid, mahlajoogid, nektarid, kõrrejoogid, maitseveed, jääteed, vitamiiniveed, energiajoogid. Uuringud tõestavad, et millegipärast ei tuvasta meie aju väga efektiivselt magusatest vedelikest saadud suhkruid. Vaatamata sellele, et tarbitakse kaloreid, ei teki meil täiskõhutunnet ja nii võib magusat vedelikku tarbida väga palju. Samuti sisaldavad magusad joogid suures koguses fruktoosi, mis koormavad maksarakke ning on üheks põhjuseks rasvunud maksa tekkes.(6-8) Reklaamiplakatitel püütakse inimestele näidata, et mingit magusat lurri endale sisse ajades saadakse justkui õnnelikuks. Kinnitan teile, et õnnelikust lõpust on asi kaugel. Nii ülekaal kui diabeet, mõlemad seotud karastusjookide tarbimisega (9, 10), on riskifaktoriks meeste erektsiooniprobleemidele (11). Parim janukustutaja on puhas vesi.

Foto2. Suhkur, mida sisaldab üks väike purk Aquariuse spordijooki. Foto pärineb: https://www.sinazucar.org

Magustatud piimatooted. Piimatoodete turul käib mingi elev ja arusaamatu Lactobacilluste äri, kus pannakse inimesi uskuma, et on olemas mingid ülitervislikud bakterid. No tõesti ei tea kohe, kuidas küll ilma nende bakteriteta edasi elada! Jääb mulje, nagu magustatud jogurtid oleksid mingid megatervislikud tooted ja seega tarbitakse neid ka julgelt rohkem. Tegelikult on maitsestatud jogurtid suured suhkrupommid. Soovitan osta maitsestamata jogurtit ja vajadusel sinna ise natuke suhkrut sisse lisada. Parim magustoit on puuvili ja marjad.

Kuna suhkur parandab toote maitseomadusi ja korrigeerib tekstuuri, siis leiab lisatud suhkruid veel paljudes teistes toodetes, olgu need siis magusad või soolased. Tomatikastmed, salatikastmed, teriyaki kaste, sojakaste, valmis pastakastmed, sinep, ketšup, müslid, hommikuhelbed, kakaopulbrid, kohvijoogid, pähklikreem, moosid, jäätis, vahvlid, koogid, küpsised, kommid, šokolaad, jne.

Järgmine kord kui lähete toidupoodi, võtke prillid kaasa ja uurige toidutoote etiketti lähemalt. Toiduainete tööstus teeb viimasel ajal jõupingutusi, et alandada suhkrusisaldust toodetes. Turul on väga lai valik erinevaid tooteid ja alati tasub võrrelda etiketilt sama grupi toodetel suhkrusisaldust, sest vahe võib olla üllatavalt suur.

Kogemustest võin öelda, et peale selles blogis ära toodud esimese kahe elustiili muutuse järgimist, hakkab paljudel inimestel kaal juba tasapisi langema. „Saladuseks“ on järjekindlus! Neile, kes veel ei ole lugenud esimese kuu elustiili muutust, soovitan lugeda seda artiklit.

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Kasutatud kirjandus

1. J. Breda, J. Jewell, A. Keller, The Importance of the World Health Organization Sugar Guidelines for Dental Health and Obesity Prevention. Caries Res 53, 149-152 (2019).

2. "Eesti toitumis- ja liikumissoovitused," (2015) [konsulteeritud 21.05.2020] https://intra.tai.ee/images/prints/documents/149019033869_eesti%20toitumis-%20ja%20liikumissoovitused.pdf

3. WHO guideline on sugars intake for adults and children. [konsulteeritud 21.05.2020] http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/

4. N. a. A. EFSA Panel on Dietetic Products, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to honey and “respiratory health through presence of antioxidant phytochemicals” (ID 1161), “the unique composition and ratio of effective substances adds energy to the human body” (ID 3188), and “it stimulates the whole metabolism and the immune system” (ID 3189) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 8, 1484 (2010). [konsulteeritud 21.05.2020] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1484

5. F. Gultekin, M. E. Oner, H. B. Savas, B. Dogan, Food additives and microbiota. North Clin Istanb 7, 192-200 (2020).

6. G. Sundborn et al., Are Liquid Sugars Different from Solid Sugar in Their Ability to Cause Metabolic Syndrome? Obesity 27, 879-887 (2019).

7. T. Jensen et al., Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol 68, 1063-1075 (2018).

8. B. A. Cassady, R. V. Considine, R. D. Mattes, Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect? Am J Clin Nutr 95, 587-593 (2012).

9. V. S. Malik, A. Pan, W. C. Willett, F. B. Hu, Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 98, 1084-1102 (2013).

10. F. Imamura et al., Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ 351, h3576 (2015).

11. M. I. Maiorino, G. Bellastella, K. Esposito, Lifestyle modifications and erectile dysfunction: what can be expected? Asian J Androl 17, 5-10 (2015).

Teaduse areng sõltub tehnika arengust ja ühiskonnas leiduvatele probleemidele lahenduse otsimise vajadustest. Seoses tehnika ülisuure arenguga viimase 20-ne aasta jooksul, on tekkinud teadusmaastikule uued ülihuvitavad teadusharud. Üks suhteliselt uus teadusharu on näiteks nutrigenoomika. Kuna paljud inimesed ei tea, millega see teadusharu tegeleb, siis püüan siinkohal väga lihtsalt ära seletada, millega on tegemist ja mis kasu saab ühiskond selles valdkonnas tehtud uuringutest. Kuna see teadusharu on otseselt seotud geneetikaga, mis on ka tegelikult suhteliselt uus teadusharu, siis kordan üle mõned üldteadmised geneetikast.

Mis see geen siis õigupoolest ikkagi on? Informatsioon, mis sisaldab juhiseid meie organismi tööks ning määrab ära millised me välja näeme, on talletatud ühte väga pikka molekuli – DNA. Geen on üks lõik sellest DNA molekuli ahelast, mis sisaldab informatsiooni ühe kindla funktsiooni või päriliku tunnuse kohta meie organismis. Inimestel on umbes 20 000 geeni. Sama inimese kõikides rakkudes, mõne üksiku erandiga, on täpselt ühed ja samad geenid ja need kantakse edasi vanematelt lastele. Üks päritud tunnus võib olla määratud ühe geeni poolt (silmavärv) või mitmete geenide poolt (inimese pikkus).

Joonis 1. DNA molekul ja erinevad geenid.

Kui eriline te olete? Erinevate inimeste geenid sarnanevad 99,9% teineteisega. See tähendab seda, et vaid 0,1% teeb teid eriliseks – määrab ära teie silmavärvi või eelsoodumuse teatud haiguste tekkeks.

Aga kui ühe inimese kõikides rakkudes on ühed ja samad geenid, kuidas siis on võimalik, et ühest rakust areneb välja närvirakk ajus ja teisest naharakk kubemes? See oleneb sellest, millised geeni-kombinatsioonid selles rakus on aktiivsed. Geenide ekspressioon, ehk siis millised geenid selles rakus on aktiivsed ja avalduvad, sõltub suuresti välistest teguritest.

Millised need välised tegurid siis on? Geenide „aktiveerijad“ või „vaigistajad“ võivad olla väga erinevad faktorid, mis tulevad väljastpoolt rakku. Näiteks hormoonid. Samuti leidub terve hulk geeni ekspressiooni mõjutavaid tegureid meie keskkonnast. Näiteks tubakas, arstirohud, radioaktiivsus aga ka ainevahetuse poolt sünteesitud molekulid erinevates elusituatsioonides - stress, haigused, sportimine.

(Näiteks on inimese pikkus ära määratud paljude erinevate geenide poolt, mis on päritud emalt ja isalt. Samas on keskkonna mõju nende geenide ekspressioonil väga oluline – hormoonide hulk puberteedieas, toitumine, jne. Inimese pikkus areneb välja vanematelt päritud geenide ja keskkonna mõjul.)

Toitained võivad ka mõjutada geenide väljendumist, neid aktiveerides või vaigistades. Teadus, mis uurib toidus olevate mikro- ja makrotoitainete toimet meie geenidele ja sellest tulenevat mõju tervisele on NUTRIGENOOMIKA. Nagu varem öeldud, sarnanevad inimesed 99,9% teineteisega ja me oleme 0,1% erilised - kõikide inimeste ainevahetus ei ole päris ühesugune. NUTRIGENEETIKA uurib inimeste geneetiliste variatsioonide reaktsiooni erinevatele toitainetele.

Ahah, selge pilt. Ja mida siis selle hullult huvitava informatsiooniga nüüd peale hakata või mis kasu inimestel sellest on? Mõne inimese geenid võivad olla eelsoodumuseks erinevate haiguste tekkeks (vähk, diabeet, rasvumine). Meil on terve elu ühed ja samad geenid ja muuta neid ei saa. Küll aga saame kontrollida tegureid, mis mõjutavad geenide avaldumist. Toidu koostis ja kogus võib mängida olulist rolli erinevate krooniliste haiguste tekkimisel, nende raskusastmel ja haiguse sümptomite kestusel. Elustiiliga saame kontrollida nende haiguste tekkimist, lükata ajas haiguse ilminguid edasi või neid ravida. Sellepärast on väga oluline nii geenide aktiivsust mõjutavate faktorite, kui ka sellega seotud bioloogiliste mehhanismide uurimine.

Nii lihtne oligi? Aga äkki hakkan ise ka homme siis teadlaseks? Kahjuks on kogu protsess natuke ikkagi keerulisem. Näiteks on inimeste rasvumisega seotud erinevate uuringute järgi üle 100 geeni, mida omakorda võivad mõjutada erinevad faktorid, sealhulgas toitained. (Sellest, kas sinu ülekaalus on süüdi sinu geenid, kirjutan teinekord pikemalt.) Teadlaseks võib aga hakata sellegipoolest! Geneetikat saab õppida Eestis erinevates ülikoolides.

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Tervise Arengu Instituut väljastas aastal 2017 Riiklikud Toitumis- ja Liikumissoovitused. 338 lehekülge põhjalikku informatsiooni tervislikust eluviisist, mille on välja töötanud eesti tippteadlased, on parim tervislikku toitumisest käsitlev eestikeelne teos. Kahjuks ei pruugi kõik inimesed sellest vaimustusse sattuda, sest tekst on väga pikk, põhjalik ning kirja pandud teaduslikku sõnavara kasutades.

Aga selleks, et tervislikult toituda, ei peagi ilmtingimata tundma biomolekulide struktuuri või ajama näpuga järge makro- ja mikrotoitainete päevastel vajadustel. Tänapäeva toidupoe tootevalik on nii suur, et võtab silme eest kirjuks ning tegelikult ei ole ju probleemiks toitainete vaegus, vaid pigem ikka energiatiheda toidu ületarbimine. Inimestele oleks vaja edastada praktilist informatsiooni – näiteks mida panna ostukorvi. Ja veelgi hädavajalikum oleks jagada teavet, mida kindlasti jätta riiulile. Siit tekib otsekohe küsimus: on siis olemas „pahasid“ toidutooteid?

Eesti Toiduainetetööstuse Liidu juhataja arvas 2018 aastal antud intervjuus, et mitte ühtki toitu ei tohiks nimetada rämpsuks (1). Kuigi teaduslikus ringkonnas on mõiste junk food täiesti olemas. Näiteks kasutas seda väljendit aastal 2016 WHO peadirektor Margaret Chan, kui pidas Riikliku Meditsiiniakadeemia 47. koosoleku avakõne (2). Väljend „paha toit“ ei meeldi ka Eesti akadeemikutele ja toitumisnõustajatele. Ollakse seisukohal, et „ükski toit ei ole tervislik ega ebatervislik, kasulik või kahjulik. Kõik sõltub kogustest ja söömise sagedusest. Süüa võid kõike, kuid õiges koguses!“(3) Ühessõnaga aetakse „tasakaalustatud“ poliitikat. Ja peab tunnistama, et esmapilgul võib neil isegi õigus olla, sest puudub teaduslik alus, mille järgi poes müügil olevaid toidutooteid saaks „pahaks“ või „heaks“ liigitada. Kui me tahaksime öelda, et tegemist on „paha“ tootega, või et mingi toode on ebatervislik, siis peaksime läbi viima teadusliku uuringu, mis seda tõestab. No võtame näiteks keeduvorsti, mis on enim toodetud vorstitoode Eestis(4). Isegi kui me leiaksime 30 inimest, kes oleksid nõus sööma kuu aega järjest, iga päev, mingi teatud koguse keeduvorsti, peaksime uuringu tulemustes järeldusi tehes arvesse võtma ka teisi tervist mõjutavaid faktoreid. Näiteks samaaegselt tarbitud joogid-söögid, spordi tegemine, tervislik seisund, kehamassiindeks, jne – tervist mõjutavaid tegureid on liiga palju, et jõuda mingi konkreetse tulemuseni keeduvorsti osas. Aga vaatame edasi. Kui otse ei saa, siis ehk saab ringiga?

Eelmisel aastal tehtud uurimistöös, milles võrreldi 90-ne erineva maa (nende hulgas ka Eesti) toitumissoovitusi, teatati kokkuvõttes, et:

• 90% riikidest soovitab piirata soola tarbimist (5).

MIKS? Sest soolas sisalduvat naatriumi seostatakse otseselt kõrge vererõhu tekkega ja soola ületarbimist kardiovaskulaarsete haigustega – südamerabandus, ajurabandus, ateroskleroos(6). Samuti on leitud, et liigne soola tarbimine on maovähi üheks olulisemaks riskiteguriks(7).

• 84% riikidest soovitab piirata suhkru tarbimist (5).

MIKS? Sest liigne lihtsüsivesikute (saharoos, fruktoos, glükoos) tarbimine tõstab triglütseriidide taset veres, vähendab „head“ kolesterooli ning on seotud kõrge vererõhu tekkimisega(8). Samuti on leitud, et liigne fruktoosi tarbimine tekitab insuliiniresistentsust (teise tüübi diabeedi riskifaktor) ning on üks maksa rasvumise tekke põhjuseid (9, 10).

• 89% riikidest soovitab piirata toidurasva tarbimist (5).

MIKS? Siinkohal on eriti oluline vaadata tarbitavate toidurasvade kvaliteeti. Transrasvhapped on otseselt seotud südame- ja veresoonkonnahaiguste tekkega ning on teise tüübi diabeedi riskifaktor (11). Küllastunud rasvhapete tarbimise asendamine polüküllastumata rasvhapetega on näidanud südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemist (12).

Analüüsides soola, suhkru ja rasva ületarbimise põhjuseid leiti, et suurem osa nendest tarbitakse läbi toidutööstuse toodete. Leiti, et just ultratöödeldud toodetele lisatakse ohtralt soola (13-15), suhkrut (16, 17) ja madala kvaliteediga toidurasva (18). Mida rohkem töödeldud on toit, seda kahjulikum see tervisele on.

Teadusringkondades (kaasa arvatud WHO) kasutatakse töödeldud toidu klassifitseerimiseks NOVA süsteemi, mis jagab toidud nelja rühma, vastavalt nende töötlemise astmele (19, 20):

1.Toored või vähetöödeldud toidud - värsked puuviljad ja köögiviljad, seened, vetikad, seemned, teraviljad, kaunviljad, kala, liha, munad. Külmutatud, kuivatatud või jahvatatud puu- ja köögiviljad, pastöriseeritud piim, maitsestamata jogurtid, röstitud kohv, teraviljajahu ja -pasta.

2.Toidu maitsestamiseks kasutatavad ained, , mis on saadud otse loodusest või esimese grupi toodetest läbi pressimise, tsentrifuugimise või rafineerimise teel. Siia kuuluvad näiteks maitseained, õli, äädikas, suhkur, sool. Reeglina neid eraldi ei tarbita vaid kasutatakse kodustes tingimustes esimese rühma toodete maitsestamiseks.

3.Vähetöödeldud toidud, mis sisaldavad 2–3 koostisosa. Eesmärgiks on pikendada Nº 1 rühma toitude säilivust, lisades Nº 2 rühma tooteid ning muuta nende maitse- ning lõhnaomadusi nauditavamaks. Siia rühma kuuluvad konserveeritud puu- ja köögiviljad, liha- või kalakonservid, suitsutatud või soolatud liha, juustud ja kääritatud alkohoolsed joogid - vein, siider ja õlu.

4.Ultratöödeldud toidud – need on odava toorainega masstoodangu toodetud, mis sisaldavad enamasti üle 5 koostisosa ja millel on pikk säilivusaeg. Tooted on tehtud tarbijale ülimaitsvaks ja neid on mugav kasutada – võimalus tarbida igal ajal ja igal pool. Läbi erinevate tootmistehnikate töödeldakse ja segatakse kokku toidutoormeid, mis võivad juba olla eelnevalt töödeldud, lisades neile toiduvärvi, kunstlikke säilitusaineid, lõhna- ja maitsetugevdajaid, stabilisaatoreid, emulgaatoreid, happesuse regulaatoreid, jne. Need tooted sisaldavad palju ebatervislikke toidurasvu, suhkruid, soola ja tärklist. Siia gruppi kuuluvad: karastusjoogid, energiajoogid, tööstuslikud rafineeritud jahust pagaritooted – küpsised ja koogid, kuklid, näkileivad, margariinid ja võided, soolased ja magusad suupisteid, kommid, šokolaad, valmis lihatooted – viinerid ja vorstid, kalapulgad, hommikusöögihelbed, müslid, kastmed, ketšup, majonees, magustatud piimatooted, jäätis, puljongipulbrid, valmisnuudlid, jne.

Ultratöödeldud toitude ülihea maitse, lihtne kättesaadavus ja osav turustamine soosivad nende ületarbimist. Uuringud näitavad, et nende toodete söömine on otseselt seotud ülekaaluga, kõrge vererõhuga, diabeedi ning südameveresoonkonna haigustega (21-24).

Foto 1. Uurimustöö, milles katsealusteled pidid tarbima kahe nädala jooksul kas ultratöödeldud toiduainetest koosnevat toitu või mittetöödeldud toitu. Toidu kogust ei piiratud. Tulemustest on näha, et ultratöödeldud toitu söönud grupi liikmed tarbisid rohkem kcal ja neil esines märkimisväärne kaalutõus.(22)

Vaadeldes ülaltoodud fakte, võib tõdeda, et leidub piisavalt teaduspõhist informatsiooni, mille alusel saab ultratöödeldud toidud „pahaks“ tembeldada. Võiks isegi öelda, et tegemist pole mitte ainult rämpstoiduga, vaid see on ikka puhas kräpp, mis mõjutab otseselt inimese tervist.

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Kasutatud kirjandus

1. S.Luide, PIKK INTERVJUU | Sirje Potisepp: ükski toiduaine ei ole halb, halvad on toitumisharjumused. OMA MAITSE, (2018). [internet]
2. M.Chan, "Obesity and diabetes: the slow-motion disaster." World Health Organization, 2016, [internet] https://www.who.int/dg/speeches/2016/obesity-diabetes-disaster/en/
3. "Kuidas tervislikult toituda". Tervise Arengu Instituut [internet], konsulteeritud 08.05.2020 https://toitumine.ee/kuidas-tervislikult-toituda
4. Statistikablogi "Keeduvorst - vorstide valitseja", Statistikaamet, [internet], konsulteeritud 08.05.2020 https://blog.stat.ee/tag/keeduvorst/
5. A. Herforth et al., A Global Review of Food-Based Dietary Guidelines. Advances in Nutrition 10, 590-605 (2019).
6. A. Grillo, L. Salvi, P. Coruzzi, P. Salvi, G. Parati, Sodium Intake and Hypertension. Nutrients 11, (2019).
7. A. R. Yusefi, K. Bagheri Lankarani, P. Bastani, Radinmanesh, Z. Kavosi, Risk Factors for Gastric Cancer: A Systematic Review. Asian Pac J Cancer Prev 19, 591-603 (2018).
8. L. A. Te Morenga, A. J. Howatson, R. M. Jones, J. Mann, Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. Am J Clin Nutr 100, 65-79 (2014).
9. K. W. Ter Horst, M. J. Serlie, Fructose Consumption, Lipogenesis, and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease. Nutrients 9, (2017).
10. S. Softic, D. E. Cohen, C. R. Kahn, Role of Dietary Fructose and Hepatic De Novo Lipogenesis in Fatty Liver Disease. Dig Dis Sci 61, 1282-1293 (2016).
11. M. M. Wilczek, R. Olszewski, A. Krupienicz, Trans-Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Urgent Need for Legislation. Cardiology 138, 254-258 (2017).
12. L. Hooper, N. Martin, A. Abdelhamid, G. Davey Smith, Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, CD011737 (2015).
13. "Soola tarbimist tuleb tervise huvides jälgida", Tervise Arengu Instituut [internet], konsulteeritud 08.05.2020https://www.tai.ee/et/instituut/pressile/uudised/3226-soola-tarbimist-tuleb-tervise-huvides-jalgida, 2016.
14. S. Bhat et al., A Systematic Review of the Sources of Dietary Salt Around the World. Advances in Nutrition, (2020).
15. T. Partearroyo et al., Sodium Intake from Foods Exceeds Recommended Limits in the Spanish Population: The ANIBES Study. Nutrients 11, (2019).
16. V. Azaïs-Braesco, D. Sluik, M. Maillot, F. Kok, L. A. Moreno, A review of total & added sugar intakes and dietary sources in Europe. Nutr J 16, 6 (2017).
17. "Lisatud suhkrute trbimist tuleb vähendada". Tervise Arengu Instituut [internet], konsulteeritud 08.05.2020https://www.tai.ee/et/instituut/pressile/uudised/4091-tervise-arengu-instituut-lisatud-suhkrute-tarbimist-tuleb-vahendada.
18. "Kuidas tervislikult toituda". Tervise Arengu Instituut [nternet], konsulteeritud 08.05.2020 Toitumine.ee. (2020).
19. C. A. Monteiro et al., Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition 22, 936-941 (2019).
20. C. A. Monteiro et al., The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr 21, 5-17 (2018).
21. T. Silva Meneguelli et al., Food consumption by degree of processing and cardiometabolic risk: a systematic review. Int J Food Sci Nutr, 1-15 (2020).
22. K. D. Hall et al., Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism 30, 67-77.e63 (2019).
23. R. d. D. Mendonça et al., Ultraprocessed food consumption and risk of overweight and obesity: the University of Navarra Follow-Up (SUN) cohort study. The American Journal of Clinical Nutrition 104, 1433-1440 (2016).
24. B. Srour et al., Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ 365, l1451 (2019).

Elustiili muutuse esimene samm

Mul on üks sõber Villu. Ta on ilus, tark ja parajalt paks mees. Oma parimad aastad on ta siiski juba ära elanud, sest Villul on tervis täitsa tuksis. Kehamassiindeks osutab rasvumisele, süda jupsib, vererõhk pendeldab üles-alla ja talle on diagnoositud eeldiabeet. Kerge on võtta tabletti aga kas peale haiguste sümptomite leevendamise ei peaks Villu asuma võitlusesse haiguste algpõhjusega, milleks on ülekaal ja rasvumine?

Elustiili muutusest on palju räägitud, kuid uut elu pole kerge alustada päevapealt. Millest siis alustada? Teen Villule ettepaneku omandada iga kuu üks uus toitumis- või liikumisharjumus - 10 kuu jooksul 10 uut harjumust! Kuna ülekaal ja rasvumine on otseselt seotud istuva eluviisiga(1), soovitaksin Villul esiteks läbi vaadata väga kriitilise pilguga enda liikumisharjumused ja olla füüsiliselt aktiivsem. Miks valin just tervisespordi elustiili muutuse esimeseks sammuks?

Esiteks: mõõduka intensiivsusega regulaarne kehaline aktiivsus suurendab lihasmassi ja parandab ainevahetust; samuti aitab ennetada vanusest tulenevat lihasmassi kadu ning selle asendumist rasvkoega. Lihased tarbivad meie organismis palju glükoosi, kiirendades ainevahetust. Seda isegi siis, kui me parasjagu trenni ei tee. Seega, mida rohkem lihaseid meil on, seda rohkem „põletame“ kaloreid nii trennis kui puhkehetkel. Vanusega toimub lihaskiudude atrofeerumine (sarkopeenia) ning hakkame kaotama lihasmassi. Piltlikult võiks öelda, et „kuivame kokku“. Tegelikult hakkame lihasmassi kaotama juba alates 30-ndast eluaastast aga aastatega lihasmassi kadu suureneb. Lihaste vähene treening ja lihasmassi kadu vanaduses põhjustab ainevahetuse aeglustumist ning organism tarbib vähem energiat. Kõik energia ülejäägid talletatakse rasvkoena. Uuringud näitavad, et regulaarne kehaline aktiivsus suurendab lihasmassi ning aitab säilitada vanusest tulenevat lihasmassikadu.(2, 3)

Teiseks: mõõduka intensiivsusega regulaarne kehaline aktiivsus parandab meie toitumisharjumusi. Kõigest nädal aega tagasi avaldasid Leedsi Ülikooli teadlased ühe väga huvitava metaanalüüsi tulemused, milles hinnati füüsilise aktiivsuse mõju meie toitumisharjumustele. Tulemustest on näha, et need indiviidid, kes tegelesid mõõduka füüsilise aktiivsusega, tarbisid vähem toiduenergiat ja eelistasid madala rasvasisaldusega toitu. See lihtsalt maitses neile rohkem. Seega, mõõdukas treening mitte ainult ei vähenda keha rasvkude, vaid korrigeerib ajus söögiisudega seotud kontrollsignaale, mis parandavad toitumiseelistusi. Regulaarne kehaline aktiivsus reguleerib hormoonide (insuliin, greliin, leptiin, jpt) taset, mis omakorda mõjutab kõikki biokeemilisi reaktsioone organismis.(4)



Foto 1. Kehalise aktiivsuse mõju söögiisu kontrollile. (4)

Kolmandaks: mõõdukas ja regulaarne kehaline aktiivsus parandab kardiovaskulaarse süsteemi vastupidavust vananemisele. Südame töövõime väheneb alates kolmekümnendast eluaastast ligikaudu 1% aastas, samuti väheneb maksimaalne südamelöögisagedus treeningutel. Kuigi vananemine on kardiovaskulaarsete haiguste peamiseks riskiteguriks, näitavad uuringud, et regulaarne aeroobne kehaline aktiivsus aitab säilitada selle süsteemi vastupidavust funktsiooni langusele.(1, 5)

Neljandaks: mõõdukas ja regulaarne kehaline aktiivsus aitab säilitada luumassi ja aitab ennetada osteoporoosi. Meie luukude on metaboolselt väga aktiivne: organism sünteesib pidevalt uusi luurakke ja vana luukude asendatakse uuega. Suurim luumass saavutatakse keskeltläbi 25-ndal eluaastal, mis püsib kuni 30-40nda eluaastani. Pärast seda hakkab luumass vähenema keskeltläbi 0,5%aastas. Uuringud näitavad, et füüsiline aktiivsus aitab säilitada luumassi tihedust ning ennetada osteoporoosi välja arenemist. (6-10)



Foto 2. Luumassi areng sünnist kuni täiskasvanueani. (6).

Viiendaks: mõõdukas ja regulaarne kehaline aktiivsus teeb tuju heaks ja vähendab stressi. Meie närvirakud kasutavad üksteisega „suhtlemisel“ elektrokeemilisi signaale, milles teade antakse edasi kas läbi elektrilise impulsi või virgatsaine. Peale teiste eluliselt oluliste füüsiliste protsesside, reguleerivad virgatsained kesknärvisüsteemis emotsioone, motivatsiooni, tähelepanuvõimet ja valuimpulssi. Sportimine reguleerib dopamiini, endorfiini, enkefaliini ja teiste virgastsainete koguseid, mis toob kaasa parema mälu, tekitab eufooriat, vähendab valuimpulss ja stress.(11)

Tegelikult on regulaarsel tervisespordil veel väga palju positiivseid tegureid nii meie vaimsele kui füüsilisele tervisele aga ma arvan, et aitab nende loetlemisest ja nüüd võiks hakata asjaga pihta, kas pole?

Millist kehalist aktiivsust ma Villule soovitaksin?

Eesmärk ei ole saada tippsportlaseks. Samuti ei ole eesmärk mahtuda ära sinna peale-ülikooli-ostetud- ülikonda. Eesmärk on langetada kaalu, parandada tervist ja olla õnnelik. Tähtis on valida koormus, mis vastaks igaühe füüsilisele vormile ja olla järjepidev. Füüsiline pingutus peaks olema ikka natuke suurem, kui hommikul tualetis käies. Kõige universaalsem, lihtsam, odavam ja mugavam spordiala mis on olemas, on tervisekõnd. Sobilik igale vanusele, ei koorma liigeseid ja seda on võimalik teha iga ilmaga. Peale mugavate jalanõude ei ole vaja mitte mingit muud lisavarustust. Tegemist ei ole jalutamise ja linnulaulu kuulamisega looduses, vaid kõndima peaks kiirusega 60-90 sammu minutis ning oluline on ka edasi-tagasi kätetöö. Tervisekõnnil on töös ligi 70% lihastest ja olenevalt kiirusest kulutame 300-600kcal tunnis.

Kui kaua peaks kõndima?

10 minutit tavalist jalutamist, et jalalihased soojaks saaks ja kuskilt ei klõksuks. 20 minutit asjalikumat kõndimist (nii nagu tädi Maali postkontori poole küttis, kui pensipäev oli). Ei puhka! Keera ennast ringi ja kõnni tädi Maali rütmis 20 minutit tagasi alguspunkti. Ja siis jälle 10 minutit tavalist jalutamist.

Füüsilise olukorra paranemisel võib hakata iga nädal 5 minuti kaupa kõndimise aega pikendama. Alati peaks kaasas olema veepudel! Ärge minge reklaami õnge ega kulutage raha igasuguste moodsate spordijookide peale! Kui te teete alla 90 minuti sporti, siis ei ole teil puudu elektrolüütidest(12), pealekauba sisaldavad enamus spordijooke palju suhkrut.

Nii nagu söömine või joomine on igapäevase elu normaalne osa, peaks ka tervisesport kuuluma elu igapäevaste toimingute hulka.

Ja nii lihtne see elustiili muutuse esimene samm ongi! Villu alustab esmaspäeval. Millal alustad sina?

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Kasutatud kirjandus

1. Lavie CJ, Ozemek C, Carbone S, Katzmarzyk PT, Blair SN. Sedentary Behavior, Exercise, and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019;124(5):799-815.

2. Rolland Y, Dupuy C, Abellan van Kan G, Gillette S, Vellas B. Treatment strategies for sarcopenia and frailty. Med Clin North Am. 2011;95(3):427-38, ix.

3. Haider S, Grabovac I, Dorner TE. Effects of physical activity interventions in frail and prefrail community-dwelling people on frailty status, muscle strength, physical performance and muscle mass-a narrative review. Wien Klin Wochenschr. 2019;131(11-12):244-54.

4. Beaulieu K, Oustric P, Finlayson G. The Impact of Physical Activity on Food Reward: Review and Conceptual Synthesis of Evidence from Observational, Acute, and Chronic Exercise Training Studies. Curr Obes Rep. 2020.

5. Juan Rs, Maria PJ, Antoni T. Libro de la salud del hospital clínico de Barcelona y la fundación BBVA de cardiovascular2007.

6. Cashman KD, Ginty F. BONE. In: Caballero B, editor. Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition). Oxford: Academic Press; 2003. p. 557-65.

7. Moreira L, Oliveira M, Lirani-Galvão A, Marin R, Santos R, Lazaretti-Castro M. Physical exercise and osteoporosis: Effects of different types of exercises on bone and physical function of ostmenopausal women. Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia. 2014;58:514-22.

8. Asikainen TM, Kukkonen-Harjula K, Miilunpalo S. Exercise for health for early postmenopausal women: a systematic review of randomised controlled trials. Sports Med. 2004;34(11):753-78.

9. Vainionpää A, Korpelainen R, Vihriälä E, Rinta-Paavola A, Leppäluoto J, Jämsä T. Intensity of exercise is associated with bone density change in premenopausal women. Osteoporos Int. 2006;17(3):455-63.

10. Troy KL, Mancuso ME, Butler TA, Johnson JE. Exercise Early and Often: Effects of Physical Activity and Exercise on Women's Bone Health. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(5).

11. Di Liegro CM, Schiera G, Proia P, Di Liegro I. Physical Activity and Brain Health. Genes (Basel). 2019;10(9).

12. Latzka WA, Montain SJ. Water and electrolyte requirements for exercise. Clin Sports Med. 1999;18(3):513-24.

Kaalulangetamise raskused: väärinformatsiooni üleküllus

Ekspertide arvamus on kergesti arusaadav kõigile: tervisliku ja tasakaalustatud toitumisega ning mõõduka kehalise aktiivsusega, oleks võimalik hoida kehakaalu kontrolli all. Kahjuks on see nõuanne osutunud kasutuks: mühinal kasvav ülekaaluliste epideemia ei näita taandumise märke ei Eestis ega ka ülejäänud maailmas. Miks siis see kaalu langetamine ikkagi nii raske on?

Erinevates teadusprojektides osaledes, milles uuriti ülekaaluga kaasnevaid haigusi, jõudsin arusaamisele, et ülekaalulistel inimestel ei olnud puudu tahtejõust oma toitumisharjumusi muuta, nagu paljud arvavad. Suurimaks probleemiks oli inimeste mõtemaailmas sügavalt juurdunud valed tõekspidamised tervislikust toidust ja vastavalt sellele välja kujunenud valed toitumisharjumused. Aga miks ja kuidas tekivad valed arusaamad?

Toitumine on üks nendest teemadest, millest kõik midagi teavad. Inimeste teadmised pärinevad erinevatest allikatest, olgu selleks siis vanaema nipinurk, naabri Mari või virtuaalne sõbranna sotsiaalmeediast. Aga kas meid nõustav inimene ise ikka teab kuidas toimib keha ainevahetuse reguleerimine; millised on organismi toiduenergia ning makro- ja mikrotoitainete vajadused; või kuidas erinevad toitained mõjutavad inimese organismi? Hiljuti läbi viidud uuringus, kus hinnati ülekaalust ja toitumisest kirjutatud bestsellerite autorite akadeemilisi teadmisi, tuli välja, et igal viiendal oli vaid põhikooli diplom ette näidata(1).

Valeinformatsioon tervisliku toidu kohta ei levi mitte ainult raamatute kaudu, vaid ka meediatööstuse vahendusel. Ajakirjanduse eesmärgiks ei ole kuulutada püha tõde, vaid teenida kasumit uudiste, artiklite ning reklaami müügist. Tekst peab olema kirjutatud veenvalt ning tekitama lugejas „Vau!“, „Ei või olla!“ efekti, sest mida konfliktsem ja intrigeerivam on lugu, seda rohkem on lugejaid. Puudub kontroll jagatava informatsiooni tõepärasusest.

Delfi Naisteka artiklid ilmselt arusaamatusi ei tekita, sest seda võetaksegi kui meelelahutuslikku kirjandust. Kõik saavad ju aru, et keefirist ja linaseemnetest koosneva joogi joomine igal õhtul kõhupiirkonda saledamaks ei tee ning maailma ülekaalust ei päästa. Kuigi, üle 230 artikli jagamise Facebookis näitab, et mõni läheb ikkagi õnge!(2)

Rohkem segadust tekitas kindlasti aasta alguses Delfi majandusportaalis Ärilehet ilmunud lugu „Toiduainetööstused ei taha, et sa seda loeks. Kuidas sajanditagune katse on inimesi täielikult ära lollitanud”. Sellise sensatsioonilise pealkirjaga artikkel on tõlgitud Briti kultuuriajakirjast(!) 1843. Võttes arvesse, et Eestis on iga teine täiskasvanu ülekaalus, tundub äärmiselt vastutustundetu nii suure Eesti meediakanali poolt avaldada selline kehvasti tõlgitud „suur“ lugu, mis on valeinformatsiooni täis. Artikkel jätab inimestele väga väära arusaama nii teadlaste tööst kui ka tervislikust toitumisest. Uuringute agentuuri Gemiuse andmetel külastas Delfi Ärilehte artikli väljaandmise päeval 118 356 inimest ning Facebookis on seda jagatud ligi 700 korda. Ilmselgelt siin tõmmati kott pähe rohkem kui ühele.(3)

Samuti tekitavad segadust sisuturundusartiklid. Ikka ja jälle reklaamitakse mahlade tervislikkust, tuues esile neis leiduvad looduslikud vitamiinid ja mineraalid. Näiteks aasta alguses Postimehes ilmunud lugu pealkirjaga „Ehe mahl ja smuuti kui tõeline tervise eliksiir talvisel ajal”(4). Artikli pealkiri ja sisu on tarbijat eksitav. Mahl ja smuuti ei ole tervise eliksiirid, kuna peale looduslike vitamiinide ja mineraalide sisaldavad ka palju looduslikke suhkruid. Esiteks: sõna „looduslik“ ei ole alati tervislikkuse sünonüüm. Koroonaviirus näiteks on ka looduslik aga see ei tähenda, et ta väga tervislik oleks, nagu viimasel ajal näha on olnud. Teiseks: Nutridata andmetel on mahl oma kaloraažilt võrreldav Coca-colaga. Kolmandaks: Maailma Terviseorganisatsioon soovitab vältida mahlade tarbimist selles rohke suhkru sisalduse tõttu, mida seostatakse hambakaariese ja ülekaalu tekkega(5).

Peale ajakirjanduse jõuavad inimesteni toitumissoovitused ja postitused ka sotsiaalmeediast. Pahatihti puuduvad autoril algteadmised inimorganismi ainevahetusest ning samuti ei ole suudetud endale selgeks teha toiduteaduse põhitõdesid. Ühel päeval ollakse koitumisnõustaja, teisel päeval toitumisnõustaja. Tihtipeale loodetakse loo lõpus lugejale ka midagi maha müüa. Näiteks „rasvapõletust kiirendav Detox segu, mis teeb organismis suurpuhastust“. Mis funktsioon on meie organismis kopsul, maksal ja neerudel, sellega ilmselgelt artikli autor kursis ei ole.

Teismelised, kellel kriitiline meel alles välja kujunemata, on kerge saak influencer marketingile. Eriti paradoksaalne on olukord siis, kui toitumisalaseid nõuandeid noortele jagab sotsiaalvõrgustiku staar, kes ise toitumishäirete käes vaevleb ning hädasti psühholoogi ja toitumisnõustaja soovitusi vajaks. Tervisestatistika andmetel on viimase 20-ne aastaga söömishäiretega uute patsientide arv kasvanud 2,5 korda.

Toitumise teemal on pidevalt poleemikat ning valeinformatsiooni levik on massiline. Reeglina on põhjuseks nõustaja enda teadmatus ja/või majanduslikud huvid. Kuna toitumisharjumused mõjutavad otseselt inimese elukvaliteeti ja tervist, siis tasub olla üsna kriitiline info suhtes, mida jagatakse.

Eestis leiab usaldusväärsest informatsiooni toitumise kohta Tervise Arengu Instituudi poolt välja töötatud lehel, Toitumine.ee., kus on lihtsas keeles kirja pandud asjalikku ja teaduspõhist infot. Samuti leiab sealt hulgaliselt häid nippe, kuidas langetada kaalu. Lihtsaid juhiseid järgides võib igaüks koostada endale ise toitumisplaani, kusjuures TASUTA!

Tehes iga kuu ühe muutuse enda elus, langeb kaal ka ilma dieedi-draamata.

Autoril puudub huvikonflikt seoses artiklis kajastatud teemaga. Tegemist on intellektuaalomandiga. Kõik Frida Frukti blogis avaldatud tekstid on kaitstud autoriõiguse seadusega.

Kasutatud kirjandus

1. Marton, R.M., Wang, X., Barabási, A. et al. Science, advocacy, and quackery in nutritional books: an analysis of conflicting advice and purported claims of nutritional best-sellers. Palgrave Commun 6, 43 (2020). https://doi.org/10.1057/s41599-020-0415-6

2. Delfi Naistekas. See rasva lagundav jook aitab kiiresti kaalu kaotada ja kõhupiirkonda saledamaks muuta. 10.02.2020 [Internet]. Konsulteeritud: 11.04.20 https://naistekas.delfi.ee/tervis/figuur/see-rasva-lagundav-jook-aitab-kiiresti-kaalu-kaotada-ja-kohupiirkonda-saledamaks-muuta?id=88856869

3. Saarmann T. SUUR LUGU | Toiduainetööstused ei taha, et sa seda loeks. Kuidas sajanditagune katse on inimesi täielikult ära lollitanud. 19.01.2020. [Internet] Konsulteeritud: 11.04.20 https://arileht.delfi.ee/news/uudised/suur-lugu-toiduainetoostused-ei-taha-et-sa-seda-loeks-kuidas-sajanditagune-katse-on-inimesi-taielikult-ara-lollitanud?id=88680449

4. MyRoomOÜ. Ehe mahl ja smuuti kui tõeline tervise eliksiir talvisel ajal. 29.01.2020. [Internet] Konsulteeritud: 11.04.20 https://www.postimees.ee/6882366/ehe-mahl-ja-smuuti-kui-toeline-tervise-eliksiir-talvisel-ajal

5. World Health Organization. Healthy diet. 23.10.2018. [Internet] Konsulteeritud: 11.04.20 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet